Raha ampitahaina amin'ny fitaovana fanofanana lanja nentim-paharazana, ny tarika fanoherana dia tsy mitondra ny vatana amin'ny fomba mitovy.Mamokatra fanoherana kely ny tarika fanoherana mandra-pihenjan-dry zareo.Arakaraky ny apetraka ny fihenjanana, ny lehibe kokoa ny fanoherana.Ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia mila fanoherana aloha, ka mba hampidirana ny tarika fanoherana ao anatin'ny fanazaran-tena, dia tsy maintsy mametraka ny tarika amin'ny fihenjanana isika, ary ny tsara indrindra dia mitazona araka izay tratra mandritra ny hetsika.Fanampin'izany, miova ny fanoherana amin'ny alàlan'ny fihetsiketsehana feno amin'ny fanazaran-tena - arakaraka ny fihenjanana ao amin'ny tarika no avo kokoa ny fanoherana.
Fihetsiketsehana, Tempo ary Fotoana ao anatin'ny Fihenjanana
Miaraka amin'ny famerana ny filàna fitazonana ny fihenjanana eo amin'ny tarika mba hamokarana fanoherana, dia hiova ihany koa ny fihetsehan'ny fanazaran-tena atao amin'ny tarika fanoherana.Ny tarika fanoherana dia ho eo amin'ny fara tampony amin'ny fiafaran'ny dingana concentric amin'ny hetsika rehetra, noho izany amin'ny fihenjanana ambony indrindra / fanoherana.
Mba hanamafisana ny famporisihana omen'ny tarika fanoherana, manaova famerenan'ny pulse rehefa eo amin'ny halavany/fanoherana ambony indrindra ny tarika.Mba hampiasana ity teknika fanofanana ity, dia ataovy toy ny mahazatra ny ampahany concentric amin'ny fanazaran-tena, ataovy ny ¼ amin'ny ampahany hafahafa amin'ny hetsika dia mifamatotra indray, izany hoe pulse iray.rep.Azo raisina ho toy ny rep partial ihany koa izany, satria ny famerimberenana feno dia ny fihetsehana feno, ny ampahany feno concentric ary ny eccentric amin'ny hetsika.Manaova famerimberenana 12 hatramin'ny 20 ho an'ny seta 3.
Amin'ny fanatanterahana ny famerimberenana amin'izany fomba izany, dia azontsika antoka fa ny fanoherana ambony indrindra dia apetraka amin'ny hozatra, noho izany ny fanentanana ambony indrindra.Fomba iray hafa mora hanentanana ny hozatra amin'ny fotoana bebe kokoa ao anatin'ny fihenjanana dia ny fanaovana fihazonana isometrika amin'ny tampon'ny tarika mandritra ny hetsika.Ny fitazonana ny toerana ambany amin'ny squat dia ohatra tonga lafatra amin'ny fihazonana isometrika.Manaova fihazonana isometrika 5-10 segondra isaky ny famerimberenana, ho an'ny andiany 3 amin'ny famerimberenana 12-20.
Fitsaharana/Sets/Reps
Miaraka amin'ny fetran'ny fihetsehana voafetra, dia mihena be ny fanentanana azo avy amin'ny fihetsiketsehana.Mba hihazonana ny hamafin'ny fanazaran-tena dia manoro hevitra aho ny haka aina kely, 0-45s eo anelanelan'ny seta, ary ny fanazaran-tena, miezaka ny mihetsika hatrany, ny hetsika unilateral super-setting dia fomba tsara hitazonana ny vatana, satria manao fanazaran-tena 4 ianao. amin'ny 1 super-set.Manaova seta 3-5 ho an'ny fanazaran-tena rehetra, seta 1-2 ho an'ny hafanana, 3-4 ho an'ny seta miasa.
1. Tokan-tongony andilany
Apetraho eo afovoan'ny tarika fanoherana ny tongotra tsy miasa, tazony amin'ny tananao ny tendrony roa.Esory sy ahena ny soroka, sintonina ny tarika mba hamoronana fihenjanana, manosika ny tongotra afovoany amin'ny tongotra miasa, ny tarika dia hamorona fanoherana ny tongotra miasa.Ampitomboy ny andilana amin'ny tongotra miasa amin'ny alàlan'ny fifanarahana ny glute sy ny hamstrings, mitazona torso henjana amin'ny fisintonana ny kibo mankany amin'ny hazondamosina.
2. Single Leg Deadlift
Mandrosoa eo afovoan'ny tarika, midina ary alaivo ny tarika.Ny akaiky anao mankany amin'ny tongotra miasa, lehibe kokoa ny fanoherana.Manaova ny famerimberenana amin'ny alàlan'ny fanerena ny glute sy ny hozatra mba hijoro tsara.Tazony ho mafy orina ny torso, tazomy ny soroka mba hihemotra ary ho ketraka mandritra ny hetsika.
3. Sandry tokana miondrika eo ambonin'ny laharana
Atombohy amin'ny fametrahana ny tongotra ao anatin'ny tadivavarana, apetraho ny tongotra amin'ny sakan'ny soroka na somary midadasika kokoa, hinge avy amin'ny andilany.Tazony hatrany ny glute sy ny hodi-doha, esory ary atsipazo ny soroka ary avereno ao aorianao ny kiho mba hamita ny laharana.
4. Single Arm Cuban Press
Mitsangàna eo amin'ny tadin'ny tarika, esory ary atsipazo ny soroka, ary atsangano miakatra ny sandrinao mba hitodika any ambony ny antsy, ary totohondry ny lanitra hamita ny famerenana.
5. Split Squat
Aorian'ny fametrahana ny tongotra eo afovoan'ny tarika dia midina ary manaova bicep curl bilateral, tazony io toerana io amin'ny alàlan'ny famerenana sy fanakiviana ny scapula.Midina amin'ny squat split raha manao curl bicep isometrika.Ny tanjon'ny bicep curl dia ny hamoronana fihenjanana ao amin'ny tarika mba hampiharana fanoherana ny hetsika.
Andramo ampidirina amin'ny fanazaran-tena manaraka ireto fanazaran-tena manaraka ireto, seta 3 hatramin'ny 5, famerimberenana 12-20 isaky ny fanazaran-tena, fitsaharana 0-45 segondra eo anelanelan'ny fanazaran-tena sy ny seta.
Fotoana fandefasana: Jun-03-2019