Manontany tena ve ianao raha tena afaka manampy anao hanangana hozatra i Pilates? Tsy irery ianao. Olona maro no mihevitra fa ny fananganana hozatra dia mitaky lanja mavesatra na fanatanjahan-tena mahery vaika. Saingy ny Pilates dia fomba mahery vaika sy tsy dia misy fiantraikany amin'ny fanamafisana sy fanamafisana ny vatanao-indrindra ny vatanao-tsy misy fihoaram-pefy. Na mitady hozatra mahia ianao, na fihetsika tsara kokoa, na hery miasa ho an'ny fiainana andavanandro, dia afaka manome ny Pilates.
Ao amin'ity torolalana ity, ho hitanao tsara ny fomba fananganana hozatra Pilates, ny fampitahana azy amin'ny fanamafisam-peo, ary ny fomba ahafahanao mampitombo ny vokatrao.
Ahoana ny fananganana hozatra Pilates
Pilates dia natao hiasa na vondrona hozatra lehibe sy kely amin'ny alàlan'ny hetsika voafehy, fanoherana ny lanjan'ny vatana, ary ny fandraisana andraikitra. Tsy toy ny fampiofanana matanjaka nentim-paharazana izay mifantoka amin'ny fampiakarana lanja mavesatra, ny Pilates dia manantitrantitrafifandanjana hozatra, fitoniana ary fiaretana. Toy izao ny fandehany:
Fotoana eo ambany fihenjanana
Pilates dia manangana hozatracontractions maharitra. Amin'ny fanaovana fihetsiketsehana miadana sy niniana, ny hozatrao dia mijanona ao anatin'ny fihenjanana lava kokoa, izay mandrisika ny hery sy ny fiaretana. Ohatra, ny fihazonana hazo fisaka dia mikendry ny rindrin'ny kibonao - ny rectus abdominis - mandritra ny fotoana maharitra, manampy anao hanamafy ny fonao tsy misy lanja mavesatra.
Na dia fiatoana kely mandritra ny fihetsiketsehana sarotra aza, toy ny fampiakarana ny tongotra na ny fihodinana ambony, dia mitazona ny hozatra, mihatsara.faharetana hozatra. Ity fomba ity dia mahomby indrindra ho anaofototra sy stabilizer hozatra, izay manohana ny fihetsika sy ny fifandanjana.
Contractions eccentric
Maro ny fanatanjahan-tena Pilates mifantoka amin'nycontractions eccentric, izay mihalava ny hozatra eo ambany fifehezana. Mihetsiketsika toy ny fihodinana midina sy fampidinana tsikelikely ny hozatra amin'ny fomba hafa noho ny fampiakarana, mampitombo ny flexibility, ny tanjaka ary ny faharetana.
Ohatra, rehefa manao roll-down ianao, ny abs dia mifehy ny hetsika manohitra ny hery misintona. Mihatsara izanyfahamarinan-toerana fototrasady mampihena ny mety ho ratra. Manampy ny hozatrao hitombo ny hetsika hafahafa voafehytsy mandrovitra, mampiroborobo ny hery maharitra.
mikendry Stabilizer hozatra
Pilates dia manetsika hozatra kely stabilizer izay matetika tsy voakarakara amin'ny fanazaran-tena mahazatra. Ny fanazaran-tena toy ny tetezana tokan-tongotra na planks anilany dia manatanjaka ireo hozatra lalina manodidina anaofotony, andilany ary hazondamosina, fanatsarana ny fifandanjana sy ny fitoniana iombonana.
Ny stabilisateur matanjaka dia midika hoe:
l fijoroana tsara kokoa sy fampifanarahana ny hazondamosina
l Mihena ny mety ho ratra
l Fampitomboana hery miasa ho an'ny hetsika andavanandro toy ny mandeha an-tongotra, miondrika, na manainga
l Pilates dia mahasoa indrindra ho an'ny zokiolona, manampy amin'ny fitazonana ny fivezivezena ary mampihena ny loza mety hitranga.
Fanoherana mandroso
Pilates dia tsy momba ny lanjan'ny vatana fotsiny. Azonao ampiasainatarika fanoherana na milina fanavaozanahanohitra hozatra bebe kokoa. Amin'ny fampitomboana tsikelikely ny fanoherana, dia mandrisika ny fitomboana ianao ary misoroka ny lembalemba.
Ohatra, ny loharano amin'ny milina fanavaozana dia mety mikendry ny quads, ny glutes, na ny hodi-dohanao kokoa noho ny lanjan'ny vatana fotsiny. Pilates dia mamelaAdjustable fanoheranamba hahafahanao mampifanaraka ny fanazaran-tena amin'ny haavon'ny herinao.
Fifandraisana saina-hozatra
Manantitrantitra i Pilateshetsika fanahy inianaary fahatsiarovan-tena. Ny fifantohana amin'ny hozatra iasanao dia mampitombo ny fifaneraserana ary miantoka ny fivoarana. Ohatra, ny fampidirana am-pahibemaso ny obliques anao mandritra ny fihodinana dia manampy anao handrehitra ny hozatra mety tsara.
Ity fifandraisana ity dia manatsara ny fihetsika, mampihena ny hetsika fanonerana ary mananganavoalanjalanja, tanjaky miasa.
Pilates vs. Weightlifting: Iza no manangana hozatra tsara kokoa?
Samy manampy anao hanatanjaka ny hozatra ny Pilates sy ny mavesatra, saingy tsy mitovy ny fomba fiasa, ny fitaovana ary ny tanjona.
| endri-javatra | Pilates | Mibata mavesatra |
| Fiantraikany amin'ny tonon-taolana | Ny fiantraikany ambany, malefaka | Mety hanenjana ny tonon-taolana raha ratsy endrika |
| Fofona hozatra | Stabilizers, fiaretana, flexibility | Bulk, hery, hery |
| FITAOVANA | Mats, mpanavao, tarika fanoherana | Barbells, dumbbells, milina |
| hatetika | 2-4x isan-kerinandro | 2-4x isan-kerinandro |
| Fihetsiketsehana | Manatsara flexibility sy ny fivezivezena | Manatsara ny fahamarinan-toerana sy ny hery |
Faharetan'ny hozatra:Pilates dia mampiasa fibra hozatra miadana amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena avo lenta sy ambany toy ny boribory na planks, manatsara ny fahatanjahana ho an'ny asa andavanandro. Ny fiaingana mavesatra dia azo ampifanarahana amin'ny fiaretana fa matetika dia mifantoka amin'ny tanjaka misy lanja mavesatra kokoa.
Hypertrophy hozatra:Pilates dia manangana hozatra mahia, tsy misy ampahany. Mampitombo ny fihenjanana ny tady fanoherana na ny fanavaozana, mampiakatra ny fibrehozatra toning, fa ny hypertrophy amin'ny ankapobeny dia ambany noho ny fanatanjahatena.
Hery miasa:Pilates tsara indrindrafototra, fifandanjana ary fandrindrana, fanatsarana ny hetsika tena misy. Manangana tanjaka sy hery ny mavesatra, indrindra amin'ny alàlan'ny fanamafisam-peo, fa ny Pilates dia manampy ny flexibility sy ny tombotsoan'ny postural.
Ny vondrona hozatra fototra Pilates mikendry
Ny Pilates dia tsy momba ny abs-fa manatanjaka ny anaovatana manontolo.
• Core (kibo, obliques, lamosina ambany):Manatsara ny fahamarinan-toerana, ny fifandanjana ary ny tanjaky ny vatana manontolo.
•Glutes:Manohana ny fampifanarahana ny andilana, ny hery ary ny posture.
• Hozatra lamosina:Manatsara ny fivezivezen'ny hazondamosina ary mampihena ny fanaintainan'ny lamosina.
•Stabiliser:Manamafy ny hozatra kely tena ilaina amin'ny fihetsehana marina sy fisorohana ny ratra.
Deep Core Focus
Pilates manamafy nytransverse abdominis, ny corset voajanahary, manohana ny hazondamosiko sy ny valahany. Mihetsiketsika toy ny "jatony" ihany koa ny sandry sy ny tongotra, mampiroborobofandrindrana ny vatana manontolo. Ny hery fototra dia manatsara ny fihetsika, ny fifandanjana ary ny fampihenana ny loza mety hitranga.
Glutes Engagement
Maro amintsika no mipetraka mandritra ny andro, mamela ny glutes tsy miasa. Pilates mamoha azy ireo amin`ny fanazaran-tena toy nytetezana, fanandratana tongotra, ary akorandriaka, mampitombo ny fahamarinan-toerana sy ny hery. Ny glutes matanjaka koa dia manohana ny lamosina ambany ary manatsara ny fihetsika.
Hery lamosina
Pilates manenina ny anaoerector spinaeary hozatra lamosina hafa amin'ny alalan'ny fanitarana, fanodinkodinana ary fihenjanana. Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia mampihena ny fanaintainana, manatsara ny fihetsika ary manohitra ny fomba fiaina mipetrapetraka.
Mat vs. Reformer Pilates ho an'ny hozatra
Mat Pilatesmampiasa ny lanjan'ny vatanao ho fanoherana, mahatonga azy ho azo na aiza na aiza. Izy io dia manatanjaka ny hozatra fototra sy stabilizer amin'ny fomba mahomby, manatsara ny fiaretana sy ny fihetsika.
Reformer Pilatesmampiasa loharano ho an'ny fanoherana azo ovana. Ny fanazaran-tena toy ny dian-tongotra dia maka tahaka ny squats milanja, manome tanjaka haingana kokoa ary manatsara ny fihetsehana.
Fomba tsara indrindra:Ny fampifangaroana mat sy Pilates reformer in-3-5 isan-kerinandro dia mampitombo ny tanjaka, ny flexibilité ary ny feon'ny hozatra, ary mitazona ny fanazaran-tena vaovao.
Fampitomboana ny fitomboan'ny hozatrao amin'ny Pilates
Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny Pilates:
Ampitomboy ny fanoherana
Mampiasà fatorana, lanja maivana, na fandrindrana lohataona avo kokoa amin'ny mpanavao. Mandrisika ny fitomboan'ny hozatra sy misoroka lembalemba ny enta-mavesatra be loatra. Ny safidy mandroso toy ny planks milanja na ny fanazaran-tena amin'ny tongotra tokana dia manamafy ny fanamby.
Ataovy laharam-pahamehana ny sakafo
Mila solika ny hozatra mba hanamboarana sy hitombo. Haninaproteinina matavy, karbônina sarotra, ary tavy mahasalama aorian'ny fanazaran-tena. Tandremo ny proteinina 1.6-2.2 g isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana. Mijanona ho hydrated mba hitazonana ny fahombiazany.
Mitoetra tsy miovaova
Manaova Pilates2-4 isan-kerinandro. Araho ny fandrosoanao, ankalazao ny zava-mitranga ary afangaro amin'ny cardio na fanofanana lanja ho an'ny karazany. Ny tsy fitovian-kevitra no zava-dehibe amin'ny vokatra miharihary.
Ampifandraiso amin'ny hetsika mahery vaika hafa
Pilates dia mameno tsara ny fanazaran-tena amin'ny fanatanjahatena sy ny fanazaran-tena. Mampitombo ny flexibilité, ny tanjaka fototra ary ny fahamarinan-toeran'ny fiaraha-miombon'antoka, mamorona aprograma fanatanjahan-tena tsara.
Tombontsoa mihoatra noho ny hozatra
Pilates dia manolotra mihoatra noho ny hery.
Posture & Alignment
Mihatsara ny fanamafisana ny fotony, ny lamosina ary ny sorokafampifanarahana ny hazondamosinaary mampihena ny adin-tsaina iombonana. Ny fihetsika tsara kokoa dia mampitombo ny fahatokisana sy ny fahombiazan'ny hetsika isan'andro.
Fisorohana ny ratra
Mampihena ny mety ho ratra, na any amin'ny toeram-panatanjahantena na amin'ny fiainana andavanandro, ny fidiran'ny hozatra stabiliser sy ny fanatsarana ny flexibilité. Miaro ny tonon-taolana ny fihetsehana voafehy sy tsy dia misy fiatraikany sady manangana faharesen-dahatra.
Fahatsiarovan-tena
Pilates dia mampianatra ny saina sy ny fomba fihetsehana mety. Hahomby kokoa ianao, hahatsapa ho matanjaka kokoa ary hampihena ny havizanana. Ny zokiolona indrindra dia mahazo tombony amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny fitoniana.
Nanolo-tena hanome fanohanana miavaka sy
serivisy ambony indrindra isaky ny mila izany ianao!
Famaranana
Noho izany, manao hozatra ve i Pilates?Mazava ho azy - fa manangana hery matanjaka sy miasa fa tsy ampahany.Amin'ny fanatsarana ny fahamarinan-toerana fototra, ny fampahavitrihana ny stabiliser ary ny fanatsarana ny fihetsika, ny Pilates dia manampy anao hihetsika tsara kokoa, hisorohana ny ratra ary hahatsapa ho matanjaka isan'andro.
Na tianaomat na reformer Pilates, ny tsy miovaova miaraka amin'ny sakafo sahaza sy ny fanofanana fanoherana dia mampitombo ny vokatra. Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, eritrereto ny mampiaraka Pilates amin'ny fanatanjahan-tena na fanatanjahan-tena hafa.
Andramo ny Pilates - mihoatra noho ny hozatra fotsiny izany. Momba nymihetsiketsika kokoa, manorina fifandanjana, ary mahatsapa ho matanjaka kokoa isan'andro.
Miresaha amin'ireo manam-pahaizanay
Mifandraisa amin'ny manam-pahaizana NQ mba hiresaka momba ny filanao vokatra
ary manomboka amin'ny tetikasanao.
Fanontaniana matetika
1. Manampy amin'ny fananganana hozatra ve ny Pilates?
Eny, ny Pilates dia manatanjaka sy manenika ny hozatra, indrindra fa ny fotony, nefa tsy manampy betsaka.
2. Afaka manolo ny mavesatra ho an'ny fitomboan'ny hozatra ve ny Pilates?
Tsy tanteraka. Pilates dia manangana tanjaka sy fiaretana, saingy tsy misy fanoherana mavesatra ho an'ny hypertrophy ambony indrindra. Ny fampifangaroana azy roa dia miteraka vokatra tsara indrindra.
3. Iza amin'ireo hozatra no kendren'i Pilates?
Izy io dia mikendryglutes, fotony, fe, sandry, ary stabilizerho an'ny tanjaky ny vatana manontolo sy ny tonony.
4. Tsara kokoa amin'ny fananganana hozatra ve ny mat sa reformer Pilates?
Ny Reformer Pilates dia manome fanoherana bebe kokoa, raha toa kosa ny mat Pilates dia manatanjaka sy manenika amin'ny fomba mahomby amin'ny fampiasana lanja.
5. Afaka manangana ny haben'ny hozatra amin'ny Pilates ve ianao?
Pilates dia manatsara ny feo sy ny fiaretana, mamorona hozatra mahia fa tsy lehibe.
6. Impiry aho no tokony hanao Pilates mba hananganana hozatra?
Tanjona ho2-4 fivoriana isan-kerinandro, miaraka amin'ny sakafo ara-dalàna sy ny torimaso.
7. Misy tombony hafa ve ankoatra ny hozatra?
Eny, ny Pilates dia manatsara ny fihetsika, ny fahaiza-manaony, ny fifandanjana, ny fahatsiarovan-tena amin'ny vatana, ary ny fisorohana ny ratraprograma ara-pahasalamana feno.
Fotoana fandefasana: Sep-08-2025