Ny tarika fanoherana dia fitaovana malaza amin'ny fampiofanana hery. Maivana izy ireo, azo entina ary afaka manampymikendry hozatra samihafa. Ahoana anefa no tena mandaitra raha oharina amin’ny fomba hafa?
✅ Manangana hozatra ve ny tarika mpanohitra?
Ny tarika fanoherana dia afaka manampy anao hanangana hozatra rehefa ampiasaina tsara sy tsy tapaka. Miasa amin'nymiteraka fihenjananaao amin'ny hozatrao mandritra ny dingan'ny fanenjanana sy ny fifanekena amin'ny fanazaran-tena, mitovy amin'ny fiasan'ny lanja maimaim-poana. Ity fihenjanana itymandrisika ny hozatra fibra, mamporisika ny fitomboana sy ny fahazoana tanjaka rehefa mandeha ny fotoana.
Iray lehibetombony amin'ny tarika fanoheranaizy ireo vemanome fanoherana miovaova. Rehefa mivelatra ny tarika dia mitombo ny fanoherana - midika izany fa tsy maintsy manao izany ny hozatraomiasa mafy kokoaamin'ny faran'ny hetsika. Izany dia manampy amin'ny fanatsarana ny fampahavitrihana hozatra sy ny hery amin'ny alalan'nyfihetsehana feno.
Ny tarika mpanohitra dia afaka mikendry tsara ny vondrona hozatra lehibe rehetra, anisan'izany ny tratra, ny lamosinao, ny sandry, ny tongotra ary ny fotony. Ny fanazaran-tena toy ny squats banded, rows, presses, ary curls dia azo ataomanangana hozatra faoberehefa atao amin'ny fanoherana sy ny hamafin'ny ampy. Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, araho ny drafitra fanazaran-tena voarafitra ary miandalanamampitombo ny fanoheranarehefa mihatsara ny herinao.
✅Ahoana ny fomba anombohana ny fampiasana bandy fanoherana?
Ny fanombohana amin'ny tarika fanoherana dia tsotra sy azo idirana, na dia vaovao amin'ny fanatanjahan-tena aza ianao. Ity misy atorolalana amin'ny dingana manarakahanampy anao hanomboka:
1. Safidio ny tarika fanoherana tsara
-Karazana tarika:
Misykarazana tarika fanoherana- bandy loop, bandy tube, ary band flat. Ny fatorana fantsona (miaraka amin'ny tahony) dia tsara ho an'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena, fa ny loop band dia matetika ampiasaina amin'ny asa tongotra sy glute.
- Ambaratonga fanoherana:
Ny tarika dia tonga amin'ny ambaratonga fanoherana isan-karazany, matetika misy loko (maivana, antonony, mavesatra). Atombohy amin'ny tarika fanoherana maivana hatramin'ny antonony raha vao manomboka ianao, ary ampitomboy tsikelikely ny fanoherana rehefa manangana hery ianao.
2. Mianara teknika mety
- Hetsika famanam-batana:
Alohan'ny hampiasana tarika fanoherana, ataovy azo antoka fa manafana amin'ny fanenjanana mavitrika na cardio maivana mba hanomanana ny vatanao sy hisorohana ny ratra.
- Fanaraha-maso ny hetsika (Control the Movement):
Tsy toy ny lanja maimaim-poana,tarika fanoheranamanolotra fihenjanana mitohy mandritra ny hetsika. Ataovy azo antoka ny mihetsika miadana ary fehezo ny dingana mivondrona (manainga) sy mitongilana (midina) isaky ny fanazaran-tena.
- Ampidiro ny Corenao:
Fanatanjahan-tena maro amin'ny tarika fanoherana no mitaky anao hampiditra ny fototra ho an'ny fitoniana. Tehirizo mafy ny fonao mba hitazonana ny fihetsika tsara sy hisorohana ny ratra.
3. Atombohy amin'ny fanazaran-tena tsotra
Raha vaovao amin'ny fanofanana fanoherana ianao dia atombohy amin'ny fanazaran-tena fototra izay mikendry vondrona hozatra lehibe. Ireto misy hetsika vitsivitsy ho an'ny vao manomboka:
- Squats miaraka amin'ny tarika (Squats with Band):
Mijoroa eo amin'ny fehin-kibo ka misaraka amin'ny soroka ny tongotra, tazony eo amin'ny haavon'ny soroka ny tahony, ary miondrika eo ambany fihenjanana ao anatin'ny tarika.
- Bicep Curl:
Mijoroa eo amin'ny tarika, tazony amin'ny felatanana ny tananao, ary aforeto amin'ny sorokao ny tananao, ampidiro ny biceps.
- Chest Press:
Amboary ny tady ao ambadikao (varavarana na zavatra matanjaka), tazony ny tahony, ary tsindrio mandroso izy ireo, tahaka ny fihetsika manosika miakatra.
4. Atombohy miadana ary mifantoka amin'ny endrika
Atombohy amin'ny andiany 1-2 amin'ny 10-12 reps isaky ny fanazaran-tena, mifantoka amin'ny endrika fa tsy ny hamafiny. Tahaka anaomahazo ainamiaraka amin'ny hetsika, azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny isan'ny seta na reps.
Manaova fanatanjahan-tena tsirairay miaraka amin'nyfihetsiketsehana voafehy, mitazona fihenjanana ao amin'ny tarika mandritra ny hetsika rehetra. Aza avela hihena ny tarika eo amin'ny tampony na ambany amin'ny hetsika.
5. Mamorona fanao mahazatra
Fanatanjahan-tena feno: Ampidiro ny fifangaroan'ny vatana ambony, vatana ambany aryfanazaran-tena fototraho an'ny fanazaran-tena voalanjalanja. Ohatra:
- Vatana ambony:Fanerena tratra, fampiakarana soroka, fanitarana triceps
- Vatana ambany:Squats, lunges, lateral leg walks
- fototra:Miolikolika Rosiana, hazo mitsangana
Tandremo ny fanazaran-tena 2-3 isan-kerinandro mba hahafahan'ny hozatrao miverina eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana.
6. Mandroso tsikelikely
Rehefa mihamatanjaka ianao dia afaka mampitombo ny fanoherana amin'nymampiasa bandy matevina kokoanamanampy sets/reps fanampinyamin'ny fanaonao. Azonao atao koa ny manambatra tarika maromaro mba hanoherana bebe kokoa na hanafohezana ny halavan'ny tarika mba hampitombo ny fihenjanana.
7. Mangatsiaka sy manenjana
Aorian'ny fanazaran-tenanao,maka fotoana hivainganamiaraka amin'ny fanenjanana malefaka mba hisorohana ny fanaintainan'ny hozatra sy hanatsara ny fahaiza-manao. Ny tarika fanoherana dia tsara ihany koa amin'ny fanenjanana static, satria mamela anao hanao izanyhalalinina ny fihenjananaosoa aman-tsara.
Nanolo-tena hanome fanohanana miavaka sy
serivisy ambony indrindra isaky ny mila izany ianao!
✅ Tsara amin'ny fampihenana lanja ve ny tady fanoherana?
Eny, ny tarika fanoherana dia mety ho fitaovana mahomby amin'ny fampihenana ny lanjany. Na dia mety tsy handoro kaloria betsaka aza izy ireo amin'ny fotoam-pivoriana iraycardio mahery vaika,tarika fanoheranamanome tombontsoa maro izay afaka manampy anao hahatratra tanjona lavitr'ezaka. Ny iray amin'ireo lafin-javatra manan-danja dia ny fanampian'ny tarika fanoheranamanangana hozatra mahia. Ny hozatry ny hozatra dia mandoro kaloria bebe kokoa amin'ny fialan-tsasatra noho ny tavy, noho izany ny fitomboan'ny hozatra dia afaka manandratra ny metabolismanao ary mitarika ho amin'izanyfandoroana kaloria bebe kokoamandritra ny andro.
Ny fampidirana fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana amin'ny fanaonao dia mety hampitombo ny fandoroana kaloria mandritra ny fanazaran-tena. Hetsika feno vatana toy ny squats, lunges, ary fanerena tratramandray vondrona hozatra maro, mampitombo ny tahan'ny fonao ary manome anao hery sy fanazaran-tena amin'ny iray. Rehefa vitaamin'ny endrika fanofanana faritramiaraka amin'ny fitsaharana kely, ny fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana dia afaka manandratra ny metabolismanao ary manatsara ny fahasalaman'ny fo, manampy amin'ny fahaverezan'ny tavy.
✅ Fanatanjahan-tena tsotra 5 amin'ny tarika fanoherana
Ireto misyFanatanjahan-tena tsotra 5 tarika fanoheranamba hanombohana anao. Ireo hetsika ireo dia mikendry vondrona hozatra lehibe ary azo atao na aiza na aiza, ka mahatonga azy ireotonga lafatra ho an'ny vao manombokana ireo mitady fanazaran-tena haingana sy mahomby.
1. Squats miaraka amin'ny Resistance Band
- Faritra kendrena:tongotra, glutes, fotony
- Ahoana no hanaovana izany:
Mijoroa amin'nytarika fanoheranamiaraka amin'ny tongotra sakan'ny soroka.
Tazony amin'ny haavon'ny soroka ny tahony na apetraho eo amin'ny sorokao ny fehin-kibo (raha mampiasa bandy fantsona).
Mitsangàna, atsangano ny lohalikao ao ambadiky ny rantsan-tongotrao sy ny tratra.
Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony mba hitsangana indray, manindry ny glutes eo an-tampony.
- Reps/Set:12-15 reps, 3 seta
2. Bicep Curls
- Faritra kendrena:Biceps, forearm
- Ahoana no hanaovana izany:
Mijoroa eo amin'ny fehin-kisendrasendra miaraka amin'ny tongotra sakan'ny soroka.
Tazony amin'ny felatanana miakatra ambony ny tahony.
Atsofohy amin'ny sorokao ny tananao, ampidiro ny biceps.
Ampidino tsikelikely ny lamosina mankany amin'ny toerana voalohany, mitazona ny fihenjanana ao amin'ny tarika.
- Reps/Set:12-15 reps, 3 seta
3. Chest Press
- Faritra kendrena:Tratra, soroka, triceps
- Ahoana no hanaovana izany:
Amboary ny tarikaao ambadikao (ohatra, varavarana, na zavatra mafy).
Tazony ny tahony ary ento amin'ny haavon'ny tratra, miforitra ny kiho.
Atsofohy handroso ny tananao, atsangano tanteraka ny sandrinao eo anoloanao.
Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany, mitazona ny fihenjanana ao amin'ny tarika.
- Reps/Set:12-15 reps, 3 seta
4. Lateral tongotra mandeha
- Faritra kendrena:Glutes, valahana, fe ivelany
- Ahoana no hanaovana izany:
Asio fehikibo manodidina ny fenao, eo ambonin'ny lohalinao (na manodidina ny kitrokely mba hahazoana fanoherana bebe kokoa).
Mijoroa miaraka amin'ny tongotra mirefy soroka ary miforitra kely ny lohalika.
Mandrosoa amin'ny lafiny iray, mitazona ny fihenjanana ao amin'ny tarika.
Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny ilany.
- Reps/Set:Dingana 10-12 isaky ny lalana, andiany 3
5. Mijoro
- Faritra kendrena:Lamosina, soroka, sandry
- Ahoana no hanaovana izany:
Afatory amin'ny toerana iva ny bandy (ohatra, eo amin'ny faran'ny varavarana na eo ambanin'ny tany mafy orina).
Tazony eo anoloanao ny tananao, ny felatananao mitodika any anatiny.
Atsofohy mankany amin'ny vatanao ny tahony, manenjana ny kiho sy manindrona ny soroka miaraka.
Miverena tsikelikely amin'ny toerana niaingana.
- Reps/Set:12-15 reps, 3 seta
✅ Fehiny
Raha fintinina, ny tarika fanoherana dia fomba tsara hananganana hery, hanatsara ny fahaiza-manao, ary hampitombo ny fiaretana. Na dia mety tsy tanteraka aza izy ireosoloy lanja, manolotra safidy fanazaran-tena mety sy mahomby izy ireo.
Miresaha amin'ireo manam-pahaizanay
Mifandraisa amin'ny manam-pahaizana NQ mba hiresaka momba ny filanao vokatra
ary manomboka amin'ny tetikasanao.
✅ Fanontaniana momba ny tarika fanoherana
1. Moa ve mahomby toy ny lanja amin'ny fananganana hozatra ny tady fanoherana?
Na dia mety hahomby amin'ny fitomboan'ny hozatra aza ny tarika fanoherana, dia mety tsy hanome ny haavon'ny fanoherana mitovy amin'ny lanja maimaim-poana izy ireo, indrindra ho an'ny fampiofanana matanjaka. Na izany aza, tsara ho an'ireo vao manomboka, fanarenana ary mikendry vondrona hozatra manokana izy ireo. Ho an'ny fitomboan'ny hozatra tsara indrindra, ny fampifangaroana tarika fanoherana amin'ny lanja dia afaka manome fanazaran-tena tsara.
2. Afaka manampy amin'ny fampitomboana hery ve ny tarika fanoherana?
Eny, ny tarika fanoherana dia afaka mampitombo hery amin'ny fanomezana fihenjanana tsy tapaka mandritra ny fanazaran-tena, izay manampy amin'ny fananganana fiaretan'ny hozatra sy tanjaka. Ny haavon'ny fanoherana dia azo amboarina amin'ny alàlan'ny fampiasana tarika samihafa na fanovana ny haavon'ny fihenjanana, ka mahatonga azy ireo hahomby amin'ny ambaratonga ara-batana isan-karazany.
3. Ahoana ny fampitahana ny tarika fanoherana amin'ny fanatanjahan-tena lanja?
Ny tarika fanoherana dia manome fihenjanana tsy tapaka mandritra ny fihetsiketsehana raha oharina amin'ny fanazaran-tena. Izany dia manampy amin'ny fanatsarana ny fampandehanana ny hozatra ary mety hahatonga ny fanazaran-tena ho sarotra kokoa. Na izany aza, ny fanazaran-tena amin'ny lanja dia mbola mety hahomby amin'ny tanjaka sy ny hozatra, arakaraka ny haavon'ny fahasalamanao.
4. Afaka manolo lanja maimaim-poana ve ny tarika fanoherana?
Na dia afaka manolotra safidy tsara aza ny tarika fanoherana, dia mety tsy hanolo tanteraka ny lanja maimaim-poana izy ireo mba hananganana tanjaka ambony indrindra na hozatra, indrindra ho an'ireo mpitaingina efa za-draharaha. Izy ireo dia mety kokoa ho an'ny vao manomboka, asa fihetsehana, na manampy karazany amin'ny fanazaran-tenanao.
5. Ahoana no ahafantarako hoe tarika mpanohitra inona no hofidiana?
Ny tarika fanoherana dia tonga amin'ny ambaratonga samihafa amin'ny fihenjanana, matetika aseho amin'ny loko. Ny tarika maivana kokoa dia mety ho an'ireo vao manomboka, fa ny tarika mavesatra kosa dia tsara kokoa ho an'ny fampiofanana matanjaka. Tsara ny manomboka amin'ny tarika fanoherana antonony ary manitsy araka ny herinao sy ny fanazaran-tena ataonao.
Fotoana fandefasana: Oct-22-2025