Ny tady mitsambikina dia afanatanjahan-tena cardio tsy misy korontanaizay mampivelatra ny fo, ny fifandanjana ary ny hakingan-tsaina amin'ny fitaovana kely dia kely. Antsoina matetika hoemitsambikina tady, izymanao fanazaran-tena ny zanak`omby,quads, core, ary sorokaary mety handoro manodidina10 hatramin'ny 12 kaloriairay minitra amin'ny hafainganam-pandeha antonony.
✅ Ny fiantraikan'ny tady mitsambikina amin'ny vatana manontolo
Ny tady iray dia mandrehitra afanazaran-tena manontoloMampiasa ny hozatry ny kibo, ny hozatry ny tongotra, ny hozatry ny hatoka, ny soroka, ny sandry ary ny hozatra fototra izy io sady mampitombo haingana ny tahan'ny fitempon'ny fo. Mampivelatra ny faharetana ny fanazaran-tena,manatsara ny fandrindranaary mandanjalanja, ary amin'nyfipoahana mahery vaika, afaka manohana ny fahaverezan'ny lanja.
1. Fahasalaman'ny aretim-po
Mampiakatra ny fitepon'ny fonao ao anatin'ny segondra vitsy ny jump ropemitovy amin'ny fanazaran-tena cardio avo lentatsy misy ny hafanana lava. Ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra dia azo ataomanosika fahaiza-manao aerobicary ny fanarenana fiaran-dalamby eo anelanelan'ny ady.
Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia manampy amin'ny fampihenana ny tosidra miala sasatra symamporisika ny fivezivezena tsara kokoaamin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fahafahan'ny sambo. Ny fonao sy ny havokavokao dia zatra amin'ny enta-mavesatra tsy miovaova, izaymampitombo ny staminaho an'ny asa andavanandro sy ny atletisma.
2. Fandoroana kaloria
Mitsambikina tady matetikamandoro kaloria bebe kokoaisa-minitra noho ny jogging tsy tapaka na ny bisikileta miala voly. Amin'ny toe-javatra sasany, 15 minitra tady afakamay hatramin'ny indroakalôria betsaka toy ny hazakazaka 15 minitra mitovy hamafiny.
Ampiasao ny elanelam-potoana ho an'nyfatiantoka matavy: 40 segondra haingana, 20 segondra fitsaharana, mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 fihodinana. Sarintany kaloria isa-minitramanambatra ny hafainganam-pandehanaomiaraka amin'ny lanjan'ny vatana. Arakaraka ny maha-mafy sy maha-vesatra ny vatanao no maha-be ny fandaniana.
3. Hatevin'ny taolana
Amin'ny maha-fitondrana lanja, hetsika misy fiantraikany,tady mitsambikinamampiroborobo ny fitomboan'ny taolana ao amin'nyvalahana, tongotra ary hazondamosina. Izany dia manampy amin'ny fampidinana ny risika amin'ny osteoporose symiaro ny tonon-taolanarehefa atao amin'ny teknika tsara amin'ny faritra somary mamela heloka.
Mahazo tampon'ny taolana ny tanora. Ny olon-dehibe dia mitahiry ary afakamanangana hakitrokymiaraka amin'ny fampiharana tsy tapaka. Mandehana moramora, tazony ambany (1 ka hatramin'ny 2 sm) ny fitsambikinao, ary ny lohalika eo ambonin'ny rantsan-tongotramametra kitrokelyary ny lohalika mihenjana.
4. Ny fiasan'ny ati-doha
Ny cadence amin'ny asa tady dia manatsara ny fotoana, ny tongotra ary ny tongotrafandrindrana ny tanana sy ny maso. Modely sarotra, toy ny tongotra mifandimby, fihodinana amin'ny sisiny, ary fiampitana, fianarana maotera hetra. Tombontsoa ara-tsainamanaraka fifantohana tsara kokoa, fanehoan-kevitra haingana, ary fahamalinana ara-tsaina.
Ny elanelam-potoana entin'ny mozika dia manampy famantarana cadence izay mihetsikafoibe atidoha fanampiny. Ny fahazarana tsy miovaova dia mifandray amin'ny fihenan'ny adin-tsaina, ny torimaso bebe kokoa, ary ny afamirapiratana endorphin.
5. Fifandraisana amin'ny hozatra
Ny hato-tananamitondra ny tadyary ireo fihodinana kely sy haingana ireo dia mampivelatra ny fikolokoloana sy ny fiaretan'ny soroka, izay miteraka fihetsika tsara kokoa rehefa afaka kelikely. Techniquemanova ny enta-mavesatra. Ny lohalika avo dia mamely ny flexors sy ny fotony. Ny hetra sy ny soroka avo roa heny.
Hops tokanamanangana tanjaky ny tongotra tokanaary mandanjalanja. Jiro mifandimby arytady mavesatrahanova ny stimulus sy hampitombo ny hafainganam-pandeha sy ny hery.
✅ Mifidy ny tady mitsambikina
Ny fisafidianana ny tady anao dia mampifanaraka ny tady amin'ny tanjonao, ny fahaizanao aryhamafin'ny fanofanana. Ny jumper vaovao dia hankasitraka ireo modely azo zahanadial amin'ny halavany sy metyHo an'ireo manana toerana voafetra, mifidiana rafitra tsy misy tady.
Tady hafainganam-pandeha
Natao ho an'ny fihodinana haingana sy reps ambony indrindra, ny tady haingam-pandehamety tsara ho an'ny jumper za-draharahaary atleta mifaninana. Maivana ny telegrama, mampiasa tariby baolina haingam-pandeha ny tahony, ary misy foana ny hatsarananisafidy ny fijery haingana indrindra.
Izy ireo no manara-penitra ho an'ny sokajy ambany sy ny fifaninanana. Ho an'ny fianarana avo roa heny,lanjan'ny tariby mahazatraamin'ny 85 hatramin'ny 115 grama (3 hatramin'ny 4 ounces) dia tonga lafatra. Ny tariby matevina 4 milimetatra dia mateza kokoa noho ny 2,5 milimetatra, ary ny tady 2,5 milimetatra dia tsymanome hevitraho an'ny vao manomboka.
Tady Beaded
Tady beadedMoamateza ary tsy mitongilana, izay mety ho tombony amin'ny zaridainam-panjakana, toeram-pisakafoanana, ary tokotanin-tsekoly. Ny lanja vakana fanampinymanome savily miavakafanehoan-kevitra sy gadona tsy miovaova.
Mahafinaritra ho an'ny fahaiza-manao vaovao, lakroa ary koreôgrafia. Vakana neon-nyhampitombo ny fahitanaamin'ny vahoaka ary manamaivana ny fanindronana amin'ny tsy fahampiana. Mitazona ny endriny izy ireoandro mandoary koa amin'ny tany mikitoantoana.
Tady mavesatra
Tady mavesatramampitombo ny hamafin'nyary ny fiaretan'ny hozatra eo amin'ny soroka, ny soroka ary ny atiny. Ny ankamaroan'ny vao manomboka dia maka fotoana haingana kokoa noho nytsipika mavesa-danja kokoa manambarasamy mandalo manodidina ny vatana.
Ampiasao amin'ny andiany fohy izy ireo mba hampitomboana ny tahan'ny fitempon'ny fo symanome asa feno vatana. Ny atleta dia afaka mifamadika eo amin'ny tady mahazatra sy mavesatra ao anatin'ny fanazaran-tena tokanahafainganam-pandeha mandanjalanjaary fiofanana tanjaka.
Nanolo-tena hanome fanohanana miavaka sy
serivisy ambony indrindra isaky ny mila izany ianao!
✅ Mifehy ny teknika fototra
Ny fifehezana dia manomboka amin'ny endrika azo antoka, gadona mazava aryfahaiza-manao azo averina. Ny fahazarana tsaramisoroka ny ratra, manampy ny faharetana, ary manokatra ny lalana ho an'ny asa avo lenta. Araho ny fandrosoanao isan-kerinandro mankanymiaina fanatsarana tsy tapaka.
Endriny mety
Tazomy ny kiho,milamina ny hato-tanana, ary ny tanana eo anoloan'ny valahany. Mihodikodina amin'ny hatotanana fa tsy amin'ny soroka. Mitsangàna avo, maso mandroso, soroka aoriana aryamboary ny fotonyka mijanona foana ny torso. Mipetraha eo amin`ny baolina amin`ny lohalika malefaka, ombelahin-tongony manoroka ny tany eo anelanelan`ny nivadika homizara entanamanerana ny kitrokely sy ny lohalika. Mijanòna ao amin'ny lavaka miaraka amin'ny fitsambikinana kely, mifoka rivotra, ary atady tsy miovaovaarc. Raha mipoitra ny tady, ampidiro ny kiho ary ampidino 2 hatramin'ny 3 santimetatra ny tanana.
Basic Bounce
Atombohy amin'ny revolisiona 20 ka hatramin'ny 40 tsy tapaka,manasongadina ny cadence metronome(fitsapana 120 hatramin'ny 160 bpm). Mifikitra amin'ny tady maivana mandra-pahatongan'ny fotoana ho mandeha ho azy, ary avy eo manandrama amin'ny tady mavesatramahatsapa ny fihodinana. Asio fanazaran-tena vitsivitsy toy ny lohalika avo 10 sy hops 10 amin'ny tongotra tsirairay mba hanamafisana ny kitrokely sy ny fandrindrana. Raha tafintohina ianao,ataovy avo ny lamosinao,Mifoha rivotra isaky ny fihodinana fahatelo, ary mandehana tsy maika.
Tongotra mifandimby
Alaivo sary an-tsaina ny mitsambikina maivana sy amin'izao fotoana izao rehefa mihodina ny tady. Afindrano ny lanjao avy amin'ny ilany mankany amin'ny ilanymampiofana ny fahaizanaoary mampihena ny fihenjanan'ny zanak'omby mandritra ny seta lava. Ampiasao izany mba hanasarahana ireo fihodinana fototra amin'ny elanelana 5 ka hatramin'ny 10 minitra.Aforeto amin'ny circuit: 60 segondra mifandimby tongotra, 10 push-ups, 30 segondra fitsaharana. Mba hanamafisana ny kardio, miasa hatramin'ny 2 ka hatramin'ny 3 minitra tsy tapaka, ny tanana ary ny fluid cadence.Fandrosoana naotyrehefa mandeha ny fotoana amin'ny fanarahana ny fisarahana sy ny lesoka.
✅ Fehiny
Mba hanorina azo antokafahazarana mitsambikina tady, azo antoka faataovy tsotra ny zavatra. Zava-dehibe ny fametrahana fohy sy teknika milamina. Tena ilaina ny tanjona voafaritra tsara. Afaka 10 minitra fotsinymandoro kilojoulesary supercharge ny fonao.
Niomana hiakatra ambony?Alefaso ny fandaharam-potoananao, anontanio, na fidio ny fanazaran-tenanao manaraka.
Miresaha amin'ireo manam-pahaizanay
Mifandraisa amin'ny manam-pahaizana NQ mba hiresaka momba ny filanao vokatra
ary manomboka amin'ny tetikasanao.
✅Fanontaniana momba ny tady mitsambikina
Fanatanjahan-tena feno ve ny mitsambikina tady?
Eny. Manatsara ny hozatry ny kibonao, ny hozatry ny tongotrao, ny hozatry ny voditongotrao, ny hozatry ny kitrokely, ny hozatry ny sorokao ary ny sandry izany. Mampitombo ny fahasalaman'ny fo, ny fandrindrana ary ny fifandanjana izany. Mandany kaloria be dia be ianao ao anatin'ny fotoana fohy dia fohy. Miasa ho an'ny faharetana sy ny hery izany.
Ahoana no fomba hisafidianana ny halavan'ny tady fitsambikinana mety?
Apetraho eo amin'ny ivon'ny tady ny tongotra iray. Tokony hiakatra amin'ny handrinao ny tahony. Ny newbies dia afaka manao ela kokoa ho an'ny fifehezana. Mazàna fohy kokoa ny tady haingam-pandeha. Mety ho lava kokoa ny tady freestyle. Ny tady azo amboarina no tsara indrindra raha tsy azonao antoka.
Inona avy ireo teknika fototra tokony hianarako voalohany?
Mianara manao ny tsipika fototra, ny fitsambikinana hery ary ny dingana mifandimby. Tazony ao anaty ny kihonao, mihodina ny hatotananao ary mipetraha moramora amin'ny baolina amin'ny tongotrao. Mitazona hazondamosina tsy miandany ary cadence mitovy. Mandrosoa mankany amin'ny lohalika avo ary mitsambikina avy eo.
Ahoana no hisorohana ny shin splints sy ny fanaintainan'ny tonon-taolana?
Ataovy mafana ny tenanao, mandehana haingana ary mitazona endrika tsara. Mivezivezy amin'ny faritra misoroka tohina, toy ny fingotra na hazo. Manaova kiraro manohana. Tohizo ny mitsambikina ambany sy malefaka. Amboary ny feo. Raha mitohy izany dia miala sasatra ary manatona manampahaizana manokana.
Fotoana fandefasana: 28 Septambra 2022