Ny Reformer Pilates diafitaovana tsy manam-paharoaizay manampy anao hanatanjaka ny vatanao, hanatsara ny flexibilité, ary hanangana fihetsika tsara kokoa. Mety ho an'ny rehetra izy io, manomboka amin'ny vao manomboka ka hatramin'ny matihanina. Miaraka amin'ny fanazaran-tena isan-karazany, azonao atao tsikelikelyampitomboy ny herinao, fanaraha-maso, ary fifandanjana.
✅ Fanatanjahan-tena ho an'ny mpanavao vaovao
1. dian-tongotra
Ahoana no ataoPilates Reformer:
- Mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny soroka miondrika amin'ny soroka ary ny hazondamosina dia tsy miandany.
- Apetraho eo amin'ny tongotra ny tongotrao amin'ny iray amin'ireto toerana manaraka ireto:
* Heels parallèle: ombelahin-tongony eo amin'ny bara, lasibatra amin'ny hodi-doha sy ny glute.
* Parallel Toes: baolina amin'ny tongotra eo amin'ny bara, manatanjaka ny quads sy ny zanak'omby.
* Toerana V kely: mitambatra ny ombelahin-tongony, misaraka ny rantsan-tongotra, manetsika ny fe anatiny sy ny quads.
- Mifoka mba hiomanana, mifoka rivotra mba hanery ny kalesy, mifoka mba hiverina amin'ny fifehezana.
Tombontsoa lehibe:Manamafy ny quads, glutes, hamstrings, ary ny zanak'omby ary manatsara ny fampifanarahana amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny fanoherana ny Pilates Reformer.
Fahadisoana mahazatra:
- Manidy ny lohalika na mihetsika haingana loatra.
- Avela hivezivezy ny valahana na hiakatra ny lamosina ambany.
Soso-kevitra:Alaivo sary an-tsaina hoe "manindry ao anaty loharano" mba hitazonana ny hetsika ho malama sy voafehy.
2. Feet amin'ny tady
Ahoana no hanaovana Pilates Reformer:
- Mandry amin'ny lamosinao ary apetraho tsara ny tongotra roa amin'ny tady, mihazona ny sisin'ny kalesy mba hilamina.
- Atombohy amin'ny toeran'ny andilana 90°, avy eo manaova fiovaovana mahazatra:
* Sahona: Mitambatra ny ombelahin-tongony, mivelatra ny lohalika, mifoka rivotra manatsotra ny tongotra, mifoka rivotra miforitra.
* Leg Circles: mivelatra ny tongotra, mihodinkodina manaraka ny fihodin'ny famantaranandro ary mifanohitra amin'ny fihodin'ny famantaranandro sady mitazona ny valahany.
* misokatra: ahinjiro ny tongotra, misokatra amin'ny sisiny, dia miverina eo afovoany.
- Manaova 6-10 reps isaky ny fiovaovana.
Tombontsoa lehibe:Manatsara ny fihetsehan'ny andilany, manatanjaka ny hatoka sy ny fe anatiny, arymampivelatra ny fahamarinan-toerana fototraao amin'ny Reformer Pilates.
Fahadisoana mahazatra:
- Fikojakojana ny lamosina ambany na fanozongozonana ny valahany.
- Mandeha haingana loatra ary tsy mahafehy intsony.
Soso-kevitra:Alao sary an-tsaina hoe "mihetsiketsika amin'ny rano" ny tongotrao - mivaingana sy tsy miova.
3. Andian-tsandry Supine
Ahoana no hanaovana Pilates Reformer:
- Mandry amin'ny lamosinao, ny tongotrao na eo amin'ny fehin-tongotra na eo amin'ny toeran'ny tablette, mitazona tady iray amin'ny tanana tsirairay.
- Atombohy amin'ny tanana mivelatra mankany amin'ny valindrihana. Ny fiovaovana mahazatra dia ahitana:
* Arms Down: mifoka rivotra rehefa manindry ny sandry midina mankany amin'ny valahanao ianao, mifoka rivotra mba hiverina miakatra.
* Triceps Press: miforitra amin'ny 90° ny kiho, mifoka rivotra mba haninjitra ny tanana mahitsy.
* Arm Circles: Milamina tsara ny soroka rehefa manao faribolana kely voafehy.
- Manaova 6-8 reps isaky ny fanazaran-tena.
Tombontsoa lehibe:Manamafy ny soroka, ny tratra ary ny triceps ary manatsara ny fahamarinan-toerana miaraka amin'ny fanoherana ny tadin'ny Pilates Reformer.
Fahadisoana mahazatra:
- Mikiakiaka ny soroka ary miteraka fihenjanana ny hatoka.
- Mampitombo ny sandry ary manainga ny taolan-tehezana.
Soso-kevitra:Alaivo sary an-tsaina hoe "manosika ny soroka ao am-paosinao lamosinao" mba hitazonana ny hatokao sy ny vatanao tsy hiorina tsara.
Nanolo-tena hanome fanohanana miavaka sy
serivisy ambony indrindra isaky ny mila izany ianao!
✅ Fanatanjahan-tena ho an'ny fanavaozana
1. Scooter
Ahoana no hanaovana Pilates Reformer:
- Mijoroa eo amin'ny Pilates Reformer ka ny tongotra ilany amin'ny soroka ary ny tongotra iray eo amin'ny tany eo akaikin'ny kalesy.
- Apetaho moramora eo amin'ny fehin-tongotra ny tanana mba handanjalanjana.
- Tazony miforitra kely ny tongotra mitsangana, ary avereno miverina ny kalesy amin'ny alàlan'ny fanitarana ny andilan-tongotra eo amin'ny lampihazo.
- Mifoka rivotra mba hanosika, mifoka rivotra hiverina amin'ny fifehezana.
Tombontsoa lehibe:Manamafy ny glutes, ny hatoka ary ny quads ary manatsara ny fahamarinan-toerana sy ny fifandanjana amin'ny Reformer.
Fahadisoana mahazatra:
- Miankina mafy loatra amin'ny tongotra.
- Mampitombo ny tongotra mihetsika fa tsy mifehy ny elanelana.
Soso-kevitra:Tazony eo amin'ny tongotra mijoro ny lanja ary eritrereto ny "manalefaka ny kalesy" fa tsy manilika azy.
2. Ny lohalika mihinjitra
Ahoana no hanaovana Pilates Reformer:
- Mandohaliha eo amin'ny sarety ka ny tanana eo amin'ny fehin-tongotra, ny soroka mifanandrify amin'ny hato-tanana, ary ny lohalika mifanandrify amin'ny soroka.
- Atsofohy ao anaty kibo ny lamosina, amboary ho flexion ny lamosina.
- Atsipazo miverina ny kalesy amin'ny alalan'ny fanitarana ny lohalika sy ny andilany, dia sintoniny mandroso sady mitazona ny endrika boribory.
- Ny fiovaovana dia misy ny Lamosina Flat (lamosina tsy miandany) sy ny Lamosina Arched (fanitarana).
Tombontsoa lehibe:Manangana ny fahamarinan-toerana fototra, ny fihetsehan'ny andilana ary ny herin'ny tongotra mandritra ny fanamby amin'ny fiaretana amin'ny Reformer Pilates.
Fahadisoana mahazatra:
- Mamindra ny hazondamosiko fa tsyfitazonana azy ho stable.
- Mampiasa momentum fa tsy fifehezana hozatra.
Soso-kevitra:Tazony ho "mivaingana eny amin'ny habakabaka" ny torso raha ny tongotra no mitondra ny hetsika. Tazony foana ny fofonaina mba hisorohana ny fihenjanana.
3. Andian-tsandry mandohalika (Mifanatrika eo anoloana)
- Mandohalika eo amin’ny kalesin’ny Fanavaozana manatrika ny pulleys, mihazona fehin-kibo iray amin’ny tanany tsirairay.
- Tazony ny hazondamosina lava sy ny valahany tsy miandany.
- Avy amin'ny sandry mivelatra mankany aoriana, manaova fiovaovana toy ny:
* Fanitarana tratraa
* Biceps Curls: manenjana kiho, manatona ny soroka ny tanana.
* Hug-a-hazo: sandry misokatra malalaka amin'ny sisiny, dia miverina mandroso.
- Manaova 6-10 reps isaky ny fiovaovana.
Tombontsoa lehibe:Manamafy ny soroka, ny sandry ary ny lamosina ambony, sady manatsara ny firindran'ny postural sy ny fifandraisana fototra amin'ny fanoheran'ny Reforme.
Fahadisoana mahazatra:
- Ny lamosina ambany na mitongilana.
- Mampiakatra soroka manatrika ny sofina.
Soso-kevitra:Alao sary an-tsaina hoe "mitombo amin'ny tampon-dohanao" mba hijanonana sy hiorina tsara.
✅ Fanazaran-tena amin'ny fanavaozana mandroso
1. Andian-kibo mitongilana
Ahoana no hanaovana Pilates Reformer:
- Mandry amin'ny lamosinao amin'nyFiara Pilates Reformer, tongotra amin'ny tady na mitazona tady arakaraka ny fiovaovana.
- Atsofohy eo ambony latabatra ny tongotra na ampitomboy mahitsy amin'ny zoro 45°.
- Manaova filaharan'ny kibo klasika toy ny:
* zato: paompy mafy ny sandry sady tazonina 45° ny tongotra.
* Fihenjanana tongotra tokana: Miforitra miditra ny tongotra iray raha mivelatra ny ilany, mifamadika amin'ny fifehezana.
* Fanenjanana tongotra roa: mivelatra mivoaka ny tongotra roa raha mipaka eo ambonin'ny loha ny sandry, ary miverina amin'ny lohalika ny sandry.
- Asandrato mandritra ny fotoana rehetra ny loha, ny tendany ary ny soroka.
Tombontsoa lehibe:Manangana tanjaka, tanjaka ary fandrindrana mahery vaika, ary manohitra ny fahamarinan'ny hazondamosina amin'ny Reformer Pilates.
Fahadisoana mahazatra:
- Mamela ny lamosina ambany hiala amin'ny kalesy.
- Misintona ny tenda amin'ny tanana mandritra ny fikorotanana.
Soso-kevitra:Tehirizo ny taolan-tehezana ary atsangano ny kibo, mitazona ny gadona miaina tsy tapaka.
2. Elatra lava
Ahoana no hanaovana Pilates Reformer:
- Atombohy amin'ny toeran'ny hazo fisaka matanjaka eo amin'ny Pilates Reformer: apetraka mafy amin'ny tongotra ny tanana, ny tongotra eo amin'ny sahan-doha na ny soroka.
- Tazony amin'ny tsipika mahitsy iray ny vatana manomboka amin'ny loha ka hatrany amin'ny voditongony, ny kibony misintona.
- Mifoka rivotra mba hanery ny kalesy hiverina, hifoha mba hiverina handroso tsy hirodana ny valahany.
Tombontsoa lehibe:Fanatanjahan-tena manamafy ny vatana manontolo izay manohitra ny fotony, ny sandry, ny soroka ary ny glutes ary manatsara ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana amin'ny Pilates Reformer.
Fahadisoana mahazatra:
- Avela hilentika na andohalambo ambany ny andilany.
- Mamela ny soroka hirodana mankany amin'ny bara.
Soso-kevitra:Eritrereto ny fihazonana "plank atsangana", mijanona lava amin'ny tampon-doha ary matanjaka amin'ny ombelahin-tongony.
3. Jackrabbit
Ahoana no hanaovana Pilates Reformer:
- Mandohalika eo amin'ny kalesin'ny Pilates Reformer, mametraka tsara ny tanana eo amin'ny tongo-tongotra ary mahitsy ny tanana.
- Ataovy boribory C-lalina ny hazondamosina, apetaho eo ambany ny valahany.
- Atsipazo miverina ny kalesy amin'ny alalan'ny fanitarana ny tongotra, dia sintoniny mandroso amin'ny alalan'ny fanokafana ny kibo sy ny halalin'ny fiolahana.
- Ataovy mifanaraka tsara amin'ny sandry ny loha mandritra ny hetsika.
Tombontsoa lehibe:Manamafy ny hozatra fototra lalina, manatsara ny articulation hazondamosina, arymanorina fahamarinan-toerana ambonymampiasa ny Pilates Reformer.
Fahadisoana mahazatra:
- Mandroaka ny hetsika avy amin'ny tongotra fa tsy amin'ny kibo.
- Firodanan'ny soroka na fihenjanana ny hatoka.
Soso-kevitra:Alaivo sary an-tsaina ny hoe "miakatra sy mandroso", mamela ny abs hanomboka ny hetsika manontolo.
✅ Fehiny
Na vao manomboka ianao na vonona amin'ny fanamby, dia manolotra ny Pilates Reformerfomba azo antoka sy mahombyhanatsarana ny vatanao. Manampy anao ny fanazaran-tena ho an'ny beginner, intermediate, ary advancedmihamatanjaka kokoa, mirefarefa kokoa, ary mahafantatra bebe kokoa ny hetsika ataonao isan'andro.
Miresaha amin'ireo manam-pahaizanay
Mifandraisa amin'ny manam-pahaizana NQ mba hiresaka momba ny filanao vokatra
ary manomboka amin'ny tetikasanao.
✅ Fanontaniana momba ny Pilates Reformer
F1: Inona no atao hoe Pilates Reformer ary nahoana aho no tokony hampiasa izany?
A: Ny Pilates Reformer dia fitaovana misy kalesy mihodinkodina, loharano ary tady izay manome fanoherana. Manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaka, ny flexibilité, ny fifandanjana ary ny posture izy io ary manolotra fanazaran-tena tsy misy fiatraikany mety amin'ny ambaratonga rehetra.
F2: Ahoana no ahafantarako raha tokony hanomboka amin'ny fanazaran-tena ho an'ny Reformer vao manomboka, manelanelana, na mandroso aho?
A: Raha vaovao amin'ny Pilates ianao na tsy nanao fanazaran-tena tsy tapaka dia atombohy amin'ny fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka mba hianarana ny endrika sy ny fifehezana mety. Ny fanazaran-tena antonony dia natao ho an'ireo manana fototra mafy orina, ary ny fanazaran-tena efa mandroso dia mitaky tanjaka, flexibility ary fandrindrana bebe kokoa.
F3: Afaka manampy amin'ny hery fototra ve ny fanazaran-tena Pilates Reformer?
A: Eny! Ny ambaratonga rehetra amin'ny fanazaran-tena amin'ny Fanavaozana dia mampiditra ny fototra. Ny fanazaran-tena ho an'ny vao manomboka dia mifantoka amin'ny fampahavitrihana sy ny fitoniana, ny fanazaran-tena antonony dia manorina tanjaka sy fiaretana, ary ny fanazaran-tena mandroso dia manohitra ny fifehezana sy ny hery.
F4: Impiry aho no tokony hanao fanazaran-tena Pilates Reformer?
A: Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, 2-4 isan-kerinandro no soso-kevitra. Afaka manomboka amin'ny fotoam-pivoriana fohy kokoa ny vao manomboka, raha toa kosa ny mpitsabo mpanelanelana sy efa mandroso dia afaka miatrika fanao lava kokoa sy sarotra kokoa.
F5: Mila mpampianatra hanao fanazaran-tena amin'ny Pilates Reformer ve aho?
A: Na dia afaka manao fanazaran-tena ao an-trano miaraka amin'ny fitarihana aza ny olona sasany, dia tena ilaina ny miara-miasa amin'ny mpampianatra voaofana, indrindra ho an'ireo vao manomboka sy ireo manandrana manao fanazaran-tena mandroso, mba hiantohana ny endrika mety sy hisorohana ny ratra.
Fotoana fandefasana: Sep-15-2025