Ny tady fanoherana dia fitaovana tsotra nefa mahomby amin'ny fananganana tanjaky ny vatana ambony. izy ireomanome fihenjanana tsy tapaka, mahatonga azy ireo ho tonga lafatra amin'ny tanjonao ny tratranao, ny lamosinao, ny sandry ary ny sorokao. Ireto misy fanazaran-tena 3 mahafinaritraampaherezo ny vatanao ambony.
✅ Inona avy ireo karazana tady fanoherana azo alaina?
Ny tarika fanoherana dia tonga amin'ny karazany maro samihafa, natao ho an'ny tsirairaymikendry tanjona fanofanana manokana, manome ambaratonga isan-karazany ny fanoherana, ary manolotra flexibility amin'ny fanazaran-tena. Ity misy fizarazarana amin'ireo karazana mahazatra indrindra:
1. Tarika Loop (na Tarika Mini)
Ireo dia tadivavarana kely misy elastika, matetika ampiasaina amin'ny fanazaran-tena ambany kokoa, ny fanarenana ary ny asa mihetsika.Mini loop bandstonga amin'ny haavon'ny fanoherana samihafa, ary ny habeny kely dia mahatonga azy ireo ho mora hitahirizana sy hampiasaina na aiza na aiza.
- Fampiasana mahazatra:Ny fampahavitrihana ny glute, ny fandehanana an-tongotra, ny squats, ny fakana an-keriny ny andilany, ary ny fanenjanana.
-Ambaratonga fanoherana:Maivana mankany mavesatra.
2. Tarika fitsaboana (na tarika fisaka)
Ireo dia lava sy fisaka misy elastika tsy misy tahony.Tarika fitsaboanadia matetika ampiasaina amin'ny toerana fanarenana fa azo ampiasaina amin'ny fanazaran-tena feno ihany koa. Azo afatotra amin'ny tadivavarana izy ireo mba hanovana ny fanoherana.
-Fampiasana mahazatra:Fanatanjahan-tena, fanazaran-tena ho an'ny vatana manontolo, ary asa fihetsehana.
-Ambaratonga fanoherana:Maivana hatramin'ny antonony.
3. Tube Bands amin'ny tahony
Ireo no karazana fanoherana matetika indrindra, ahitanafantsona fingotra misy tahonyisaky ny farany. Manolotra fahaiza-manao bebe kokoa amin'ny fanazaran-tena izy ireo ary matetika miaraka amin'ny clips carabiner mba hametahana ny vatofantsika varavarana na fitaovana hafa.
Fampiasana mahazatra:Fanatanjahan-tena feno, fanazaran-tena, ary fanazaran-tena.
Ambaratonga fanoherana:Maivana mankany mavesatra.
4. Sary-8 Bandy
Ireo tarika ireo dia miendrika tarehimarika-8 ary misy tahony amin'ny tendrony tsirairay. Izy ireo dia malaza indrindra amin'ny mikendry ny vatana ambony fa azo ampiasaina amin'nyisan-karazany ny fanazaran-tena. Ny endriny sy ny habeny dia mahatonga azy ireo ho miavaka amin'ny hetsika mitoka-monina kokoa.
-Fampiasana mahazatra:Fanatanjahan-tena ambony, toy ny bicep curls, tricep extension, ary ny soroka.
-Ambaratonga fanoherana:Maivana hatramin'ny antonony.
5. Tarika fanampiana misintona
Ireo dia tady matevina, lava ary mitohy ampiasaina hanampiana amin'ny fisintonana na fisondrotana amin'ny alàlan'ny fanomezana fanohanana sy fanampiana anao hamita ny hetsika feno. nytarika fanoherana fisintonanadia ampiasaina amin'ny fanenjanana na fihetsehana mahazatra.
-Fampiasana mahazatra:Fanampiana misintona, fisondrotana manampy, asa fihetsehana, ary fanenjanana.
-Ambaratonga fanoherana:Miovaova (matetika manohitra mafy kokoa).
6. Bands Slip-on (na Band Booty)
Ireo dia tady midadasika izay matetika ampiasaina manodidina ny feny, ny andilany, na ny lohalika mba hikendry ny glutes, ny feny ary ny tongotra.Bandy robainamanana fanoherana bebe kokoa noho ny mini-bands ary tsara ho an'ny fanazaran-tena fampahavitrihana glute.
-Fampiasana mahazatra:Fihetseham-po amin'ny glute, fanosehana ny andilana, dia an-tongotra, fikorotanana ny tongotra, ary fanenjanana.
-Ambaratonga fanoherana:Maivana hatramin'ny antonony.
✅ Manome tombony maro ny tarika fanoherana
Bandy fanoheranamanolotra tombontsoa maro, izany no mahatonga azy ireo ho malaza amin'ny ambaratonga sy tanjona isan-karazany. Ity misy fanaparitahana ireo tombony lehibe indrindra:
1. Fahasamihafana
• Fanatanjahan-tena feno:Ny hozatra kendrena amin'ny vatana ambony, ny atiny ary ny vatana ambany.
• Fihetsiketsehana sy flexibilité:Ampiasao izy ireo mba haninjitra na hanampy amin'ny fanazaran-tena isan-karazany.
• Hetsika mavitrika:Azonao atao mihitsy aza ny mampiditra azy ireo amin'ny plyometrics, yoga, na cardio routines.
2. Manatsara ny hery miasa
• Fanamafisana:marofanazaran-tena tarikaMitaky anao handray anjara amin'ny fotony sy hampitony ny vatanao, hanatsara ny fifandanjana sy ny fandrindrana.
• Fitantanana miasa:Maka tahaka ny hetsika tena izy, izay manampy amin'ny fanatsarana ny fampisehoana amin'ny fiainana andavanandro.
3. Compact sy portable
• portable:Atsipazo ao anaty kitaponao izy ireo mba hanaovana fanazaran-tena na aiza na aiza - ao an-trano, eny amin'ny zaridainam-panjakana, na mandritra ny dia.
• Mitsitsy toerana:Tsy mila fitaovana fanaovana gym be loatra na toerana fitahirizana be dia be.
4. Ny fiantraika ambany amin'ny tonon-taolana
• Mpiara-miasa:Tonga lafatra ho an'ireo manana arthritis, tendonitis, na sitrana amin'ny fandidiana.
• Hetsika voafehy:Ny fanoherana elastika amin'ny tarika dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fihetsiketsehana, mampihena ny mety ho ratra.
5. Fanoherana mandroso
• Fihenjanana tsy tapaka:Ny tarika dia manome fanoherana mandritra ny ampahany concentric sy eccentric (miakatra sy midina) amin'ny hetsika, izay mety hampitombo ny fidiran'ny hozatra.
• Tonga lafatra ho an'ny fandrosoana:Azonao atao ny manitsy mora foana ny fahasarotana amin'ny fampiasana tady misy hateviny, halavany, na amin'ny fanovana ny toeranao (manafohy na manalava ny tarika).
Nanolo-tena hanome fanohanana miavaka sy
serivisy ambony indrindra isaky ny mila izany ianao!
✅ Fihetseham-panoherana 3 lehibe ho an'ny tanjaky ny vatana ambony
Ireo fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana ireo dia tena tsara ho an'ny tanjona amin'ny vatana ambony. Ity ny fomba hanatanterahana ny tsirairay amin'izy ireo mba hahazoana hery ambony indrindra amin'ny vatana:
1. Toho-tratra (Mampiasa Tarika fanoherana)
Ity fanazaran-tena ity dia maka tahaka ny fihetsiketsehana manapotika, manampy amin'ny fampandehanana ny tratranao, ny soroka ary ny triceps ary koa ny fampandehanana ny fotony ho an'ny fitoniana. Fihetsehana lehibe amin'ny fananganana tanjaky ny vatana ambony mipoaka amin'ny alàlan'ny tarika fanoherana.
Ahoana no hanaovana azy:
- Hametraka:Mitsangàna avo ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao. Tazony ny tànan'ny atarika fanoherana(raha mampiasa tady tady ianao dia azonao atao ny mihazona ny faran'ny tadivavarana eny an-tananao). Ampifandraiso amin'ny varavarana ny tady fanoherana, na amin'ny fametrahana azy amin'ny lamosinao.
- Toerana:Ampifanakaiky amin'ny vatanao ny kihonao ary aforeto amin'ny 90 degre eo ho eo. Tokony ho eo amin'ny haavon'ny tratra ny tananao.
- Hetsika:Atsofohy amin'ny totohondry ny tananao, atsangano tanteraka ny sandrinao, ary ataovy malefaka ny kiho (aza mihidy). Ataovy azo antoka fa ampidirinao tanteraka ny tratranao sy ny triceps rehefa mitsambikina amin'ny tarika fanoherana ianao.
- fiverenana:Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany miaraka amin'ny fifehezana, mitazona ny fihenjanana ao amin'ny tarika fanoherana.
- Reps/Set:Tanjona ny 12-15 reps isaky ny andaniny, ary fenoy ny seta 3.
Soso-kevitra:
*Tehirizo mafy ny fonao mba hitazonana ny fifandanjana sy ny fifehezana.
*Asio fihodinana kely amin'ny torso rehefa mamely totohondry ianao mba hampidirana ny obliques sy ny vatana ambony kokoa.
2. Fisintonana tànana roa midina (Mampiasa tarika fanoherana)
Ny fisintonana amin'ny tanana roa dia fomba tsara hikendry ny lats, ny fandrika ary ny biceps, maka tahaka ny fihetsiky ny milina lat pulldown, saingy miaraka amin'ny fanamorana sy ny fahafaha-manatsara ny tarika fanoherana.
Ahoana no hanaovana azy:
- Hametraka:Amboary ny tarika fanoheranaamin'ny toerana avo, toy ny eo ambonin'ny varavarana na zavatra mafy orina ambony. Tazony amin'ny tanana roa ny fehin'ny fanoherana miaraka amin'ny fitanana kely midadasika kokoa noho ny sakan'ny soroka.
- Toerana:Mitsangàna avo ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao, ary sintony midina kely ny fehin'ny fanoherana mba hiteraka fihenjanana. Tazony amin'ny tanana roa ny tahony na ny tendron'ny tarika fanoherana, ary atsotra eo ambonin'ny loha ny sandrinao.
- Hetsika:Atsofohy midina mankany amin'ny tratranao ny tadin'ny fanoherana, tazony hiondrika ny kiho ary atodiho midina mankany amin'ny ilany. Mifantoha amin'ny fandraisany anjara amin'ny lats anao rehefa misintona ianao, mitazona ny tratranao ho mafy sy mafy.
- fiverenana:Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany, manohitra ny tarika fanoherana rehefa miverina amin'ny fanitarana feno ianao.
- Reps/Set:Manaova 12-15 reps, mamita seta 3.
Soso-kevitra:
* Mifantoha amin'ny fanetsiketsehana ny sorokao rehefa misintona ny tadin'ny fanoherana midina ianao.
* Mifehy ny hetsika miverina mba hampitomboana ny fihenjanana ao amin'ny lats.
3. Bicep Curl (Mampiasa Tarika fanoherana)
Fihetseham-po mahazatra ho an'ny fikendrena ny biceps, ity dia fanazaran-tena mitoka-monina lehibe amin'ny fampiasana tarika fanoherana mba hanomezana fihenjanana tsy tapaka mandritra ny hetsika.
Ahoana no hanaovana azy:
- Hametraka:Mijoroa eo amin'ny fehin'ny fanoherana ary misaraka amin'ny sorokao ny tongotrao, mihazona ny tahony (na ny tendrony) amin'ny tarika fanoherana ary ny felatananao dia mitodika miakatra (fifehezana supinated).
- Toerana:Tehirizo manakaiky ny lanilanao ny kihonao, ary mivelatra tanteraka amin'ny tany ny tananao.
- Hetsika:Atsofohy amin'ny sorokao ny tànan'ny tarika fanoherana amin'ny alàlan'ny fanenjana ny kiho sy ny fanerena ny biceps. Kitiho ny biceps eo an-tampon'ny hetsika, ary tazony ho voafehy ny fihetsika.
- fiverenana:Ampidino tsikelikely ny tànany miverina any amin'ny toerana voalohany,mitazona fihenjananaao amin'ny tarika fanoherana mandritra ny hetsika.
- Reps/Set:Tanjona ny 12-15 reps, manao seta 3.
Soso-kevitra:
* Tazony amin'ny toerany ny kihonao—aza avela hipoaka.
* Aza manodinkodina ny vatanao na mampiasa tosika hanandratana ny tarika fanoherana; mifantoka amin'ny firotsahana hozatra mba hahazoana vokatra tsara kokoa.
✅ Fehiny
Ny fatorana fanoherana dia fomba tsara hananganana tanjaky ny vatana ambony. Amin'ny fampiasana tsy tapaka dia hahita fanatsarana ny feon'ny hozatra sy ny fiaretana ankapobeny ianao. Andramo ireto fanazaran-tena ireto ary jereo ny fitomboan'ny herinao!
Miresaha amin'ireo manam-pahaizanay
Mifandraisa amin'ny manam-pahaizana NQ mba hiresaka momba ny filanao vokatra
ary manomboka amin'ny tetikasanao.
✅ Fanontaniana momba ny tarika fanoherana
1. Inona no fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana tsara indrindra amin'ny tratra?
Mba hanamafisana ny tratra dia andramo ny fanerena tratra, ny sidina amin'ny tratra, ary ny fanosehana miaraka amin'ny bandy. Ho an'ny fanerena tratra, amboary ny fehin-kibo ao ambadikao ary tsindrio ny tahony handroso, ampidiro ny tratranao sy ny triceps. Ny fampidirana tarika amin'ny push-ups dia mampitombo ny fanoherana eo an-tampon'ny hetsika, mahatonga ny hozatry ny tratra miasa mafy kokoa.
2. Azo ampiasaina amin'ny olona voan'ny soroka ve ny fatorana fanoherana?
Eny, ny tady fanoherana dia misy fiantraikany kely ary mety ho azo antoka kokoa noho ny lanja ho an'ny olona ratra amin'ny soroka. Izy ireo dia mamela anao hifehy ny fihetsiketsehana ary hanamafy tsikelikely ny hozatry ny soroka tsy misy fihenjanana be loatra. Atombohy amin'ny tady fanoherana maivana ary mifantoha amin'ny teknika mety mba hisorohana ny ratra bebe kokoa.
3. Azo ampiasaina amin'ny fanazaran-tena sy fanenjanana ve ny tady fanoherana?
Eny, isan-karazany ny tarika fanoherana ary azo ampiasaina amin'ny fanazaran-tena sy ny fanitarana. Raha mifantoka amin'ny fananganana hozatra amin'ny alàlan'ny fanoherana ny fampiofanana matanjaka, ny fanenjanana miaraka amin'ny tarika dia manampy amin'ny fampitomboana ny flexibilité, manatsara ny fivezivezena ary mampihena ny fihenjanana hozatra, ka mahatonga azy ireo ho fitaovana tsara ho an'ny fanarenana.
4. Ahoana no hifidianako ny tarika fanoherana tsara ho an'ny fanazaran-tena ambony?
Miankina amin'ny haavon'ny herinao ankehitriny sy ny fanazaran-tena kasainao hatao ny fisafidianana ny tarika fanoherana tsara. Ho an'ny fanazaran-tena amin'ny vatana ambony, ny tarika fanoherana antonony dia matetika tsara ho an'ny ankamaroan'ny mpampiasa. Ny vao manomboka dia mety manomboka amin'ny tarika fanoherana maivana, raha toa kosa ireo mpampiasa efa mandroso kokoa dia afaka mampiasa tarika mavesatra hanohitra ny tenany.
5. Moa ve ny tady fanoherana tsara amin'ny fananganana hery mipoaka ao amin'ny vatana ambony?
Eny, ny tarika fanoherana dia tena tsara amin'ny fananganana hery mipoaka, indrindra ho an'ny hetsika toy ny fanatanjahan-tena na fiofanana miady. Amin'ny fampiasana bandy ho an'ny fanazaran-tena mavitrika toy ny punches, push press, na sprints banded, dia afaka mamorona fibra hozatra haingana ianao ary manatsara ny famokarana herinaratra amin'ny vatana ambony.
6. Afaka manatsara ny fahaizako amin'ny hetsika toy ny lomano na tenisy ve ny tarika mpanohitra?
Azo antoka! Ny tarika fanoherana dia tsara amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatra ampiasaina amin'ny fanatanjahan-tena toy ny milomano na tennis. Ho an'ny lomano dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny soroka sy ny tanjaky ny lamosina izy ireo, raha ny tenisy kosa dia afaka manatsara ny fahamarinan'ny soroka, ny herin'ny sandry ary ny tanjaky ny fihodinana ho an'ny servisy sy kapoka tsara kokoa.
Fotoana fandefasana: Oct-20-2025