Tarika elastika(fantatra ihany koa amin'ny hoe tarika fanoherana) dia fitaovana fanatanjahan-tena malaza tato anatin'ny taona vitsivitsy.Izy io dia kely sy azo entina, tsy voafetra amin'ny toerana misy ny habaka.Izany dia ahafahanao miofana amin'ny fotoana rehetra, na aiza na aiza.Ity fitaovana fanatanjahan-tena ity dia tena mahavariana ary mendrika ny hananana.
01 Inonatarika elastikaatao ho an'ny valahanao?
Olona maro no miahy mafy amin'ny famolavolana ny glutes, ary ny fiofanana amin'ny tarika elastika dia fomba tokana sy mahomby hampiofanana.
Ny vodin'olombelona dia misy hozatra telo, dia ny gluteus maximus, ny gluteus medius ary ny gluteus minimus.Ny gluteus maximus dia iray amin'ireo hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana, ary manohana ny hozatry ny andilany roa hafa amin'ny fomba samihafa.
Amin'ny alàlan'ny fampiofanana tarika elastika, azonao atao ny manatsara ny vodiny ambony ary manatsara ny tsipika hip.Ao amin`ny vokany hita maso lava tongotra, ary feno akanjo.
02 Tarika elastikafihetsiketsehana an-trano
Eto mba hampianarana andiana tarika elastika hetsika fanatanjahan-tena an-trano, mety ho an'ny rehetra an-trano fanatanjahan-tena, faly matavy very.
Fizarana 1: Hetsika fampahavitrihana manafana
1. 90/90 hip fampahavitrihana
2. Miverena 90/90 hip fampahavitrihana
3. Drafitra sahona unilateral - fampahavitrihana hip
Hetsika hetsika.
①Tohano ny tongotra efatra amin'ny tsihy yoga, tanana amin'ny lohalika iray mitsangana amin'ny tany.Ny ilany iray hafa dia mahitsy, ny felan-tongotra manakaiky ny tany, ny rantsan-tongotra dia mitodika mankany aloha.
②Ataovy mijoro tsara ny vatanao ambony, mifoka rivotra ary mipetraha, ary ny andilanao dia mitodika any ambadiky ny tongotrao.
③ ao anaty feny mihinjitra fahatsapana, mifoka rivotra moramora, ary avereno amin'ny toerana voalohany.
4. Maty bibikely - fampahavitrihana fototra
5. Tetezana aoriana aoriana - fampahavitrihana fototra
Fizarana 2: Hetsika fanofanana hery
1. Side mandry clam fomba misokatra sy mihidy
Hetsika hetsika.
① nytarika elastikadia raikitra ao amin`ny fe ny tongony, lafiny fanohanana, tratra, sy ny kibo, tongotra naondrika lohalika miaraka, ary ny ilany ambany tongotra manohana ny tany.
② Ataovy mafy orina ny vatana, tazomy ny toeran'ny tongotra tsy mihetsika, ny herin'ny hozatra gluteus medius.Avy eo dia ento ny ilany ambony amin'ny lohalika mankany amin'ny sisin'ny fiakarana ambony.
③ hetsika eo amin'ny tendron'ny fiatoana fohy, mahatsapa ny fihenan'ny gluteus medius, ary avy eo mifehy ny hafainganam-pandeha, avereno tsikelikely.
2. fihetsika mandohalika elastika fehin-kibo aoriana ny tongotra
Hetsika hetsika.
① amboary nytarika elastikaao amin`ny fe, miondrika, sandry eo ambanin`ny sorony hanohanana ny vatana, kiho kely miondrika, miverina mahitsy, fotony tightened, tongotra naforitra lohalika nandohalika.
② Tazony ho mafy orina ny vatana, tehirizo mafy ny fotony, ary ny hozatry ny gluteus maximus mba handroaka ny tongotra ambony mankany aoriana, ary atsangano mahitsy hatrany ambony.
③ Mariho fa mandritra ny hetsika, ankoatra ny tongotra mavitrika, dia miezaha hitazona ny vatana sisa tavela.
3. Tarika elastika mandohalika ny tongotra
Hetsika hetsika.
①Mandohalika eo amin'ny yoga mat, amboary nytarika elastikaeo amin'ny feny roa, miondrika, ary tohano ny vatana amin'ny tanana eo ambanin'ny soroka.Ary mandohalika amin'ny tongotra iray amin'ny lohalika miforitra, ny tongotra ilany miaraka amin'ny lohalika ary ny tongotra manohana.
② Ny hozatry ny gluteus medius dia manery ny tongotra mavitrika hanenjana ny lohalika amin'ny sisiny ary mampiakatra ny lehibe indrindra, ny tampon'ny fiatoana fohy, mametaka ny gluteus medius, ary mamerina tsikelikely amin'ny fiandohan'ny hetsika.
③ hetsika manerana ny vatana mba hihazonana ny fahamarinan-toerana, ankoatra ny mavitrika tongotra, miezaka ny hanao ny faritra hafa amin'ny vatana raikitra.
4. Tetezana andilana tarika elastika
Hetsika hetsika.
① Mandry amin'ny lamosinao eo amin'ny yoga mat, amboary ny fehin'ny elastika eo amin'ny fe-tongotrao, tohano ny vatanao amin'ny lamosinao sy ny lohanao, ahantona ny andilanao, saraho ny tongotrao mitovy sakany amin'ny sorokao, atsangano amin'ny tany amin’ny tongotrao, ary apetraho eo amin’ny lafiny roa amin’ny vatanao ny sandrinao.
② Ataovy mafy orina ny vatana, henjana ny andilany, ary atsangano miakatra mandra-pahatongan'ny vatana ambony dia mitovy amin'ny feny.
③ miato eo amin'ny tendrony, apetaho ny gluteus maximus, ary avy eo tsindrio ny andilany mba hamerenana indray.Tandremo ny famerenana rehefa tsy mipetraka eo amin`ny tsihy ny valahany, mba hihazonana ny hozatry ny valahany eo ambany fihenjanana tsy tapaka.
Fizarana 3: Hetsika fanofanana fiaretana cardiorespiratory
Ilaina ny hetsika.
①Tazony nytarika elastikafisaka sy tsy mifatotra, napetraka eo ambonin'ny lohalika.
②Alefaso ny andilanao, aforeto ny lohalinao, atsipazo kely ny tongotrao, atsangano kely ny tongotrao, atsangano ny lohanao, ary tazony eo ambany sorokao ny tongotrao.Ary savio haingana ny tananao, mifandimby miankavia sy miankavanana.
③Tandremo ny fihazonana ny andilanao ho mafy orina, ary aza mifoka rivotra mandritra ny dingan'ny fiofanana.
Fotoana fandefasana: Mar-07-2023