Tarika fanoheranadia zavatra tsara, be mpampiasa, mora entina, mora, tsy voafetran'ny toerana.Azo lazaina fa tsy izy io no toetra fototry ny fanazaran-tena, fa tsy maintsy anjara fanohanana tsy maintsy ilaina.Ny ankamaroan'ny fitaovana fanofanana fanoherana, ny hery dia raikitra amin'ny ankapobeny, ny fitarihana dia mitsangana ihany koa.Ny tarika fanoherana dia ny elasticité miovaova, ny hery ary ny fitarihana hery.Tsy azo lazaina loatra, mivantana amin'ny teboka, jereo ny tarika mpanohitra izay mahasoa.
1. Self-elasticity toy ny entana
Raha ny enta-mavesatra voalohany dia miovaova ny herin'ny hozatra manerana ny fihetsiketsehana (ROM), miankina amin'ny toerana / zoro iombonana.Ny fifandraisana amin'ny halavan'ny entana dia curvilinear, izay midika fa ny fisintonana ny tarika dia ny lehibe kokoa ny fanoherana ampiharina.Ny fanoherana dia lehibe indrindra rehefa mihetsiketsika ny tampon'ny hozatra.
Ohatra: fanosehana mavesatra entana, fanosehana tarika fanoherana, fisintonana mafy ny tarika fanoherana, squats eo ambonin'ny lohany, fivoy tarika fanoherana, olitra roa loha, fanerena loha telo.
Reference: tarika fanoherana miampy fanohanana takelaka sarotra, 33tarika fanoheranahetsika mba hamoronana "tsy misy toerana maty" soroka
2. ny fampiasana ny elastika fampihenana / fanampiana
Bandy fanoheranadia natao hanampiana ireo atleta hanao hetsika na ROM sasany izay tsy azo atao amin'ny lanjan'ny vatana.
Ohatra, raha tsy azo atao ny squat tokana, dia azo sintonina ny tarika fanoherana.Ohatra, mivoy fanaintainana miverina, dia afaka mamatotra ny fanoherana ny andilany, ny fanoherana ny tarika dia afaka mampihena ny tsindry ao an-damosina.
3. Loading rehefa manao fanatanjahan-tena hery
Matetika ampiasaina amin'ny barbell sy dumbbell fanatanjahan-tena hery lehibe.Rehefa ambany ny faran'ny isometrika contraction, ny fanoherana dia somary kely, mora ny handresy ny miraikitra teboka, satria ny hetsika amplitude mitombo, ny enta-mavesatra mitombo, ny ambony isometric contraction mety hahatratra tanjaka ambony indrindra.
Ohatra: fisintonana mafy ny barbell band resistance, bench press barbell band resistance.
Reference: tarika fanoherana kettlebell goblet squat
4. rehefa manao tanjaka ho an'ny fampihenana ny entana
Mifanaraka amin'ny telo, rehefa mipetaka dia midina ny elasticité.Ary rehefa mihena ny entana dia miakatra ny elasticité.Toy izany koa ny fanampiana ny hetsika mba handresy ny teboka miraikitra sy mitana anjara toerana fiarovana.
5. famotsorana iombonana / fisintonana / fanampiana fanampiana
Ny fihenjanana elastika dia manampy amin'ny fanasarahana ny fossa miaraka amin'ny loha, ka mampitombo ny ROM farany na mandalo amin'ny faritra maharary manokana.Afaka manatsara ny fivezivezena iombonana izy io, mampihena ny fidiran'ny hozatra, ary mampihena ny fidiran'ny nerve.
Ohatra: famotsorana ny andilany, fihetsehana eo amin'ny soroka / lomotra hazondamosina, fanampiana amin'ny fanitarana ny quadriceps
Reference: Hetsika 8 manala ny andilana (manatsara ny fivezivezena)
6. fanofanana flexion manohitra ny fihodinana / lateral
Tsy vitan'ny hoe afaka manohitra ny fihodinana ianao, fa koa ny flexion lateral, ny flexion ary ny fanitarana ny vatan-kazo.
Reference:tarika fanoheranafanazaran-tena amin'ny bibikely maty (fanamafisana fototra sy fampahavitrihana), hetsika fanofanana tarika fanoherana 20+, fanoherana ny fihodinana, anti-sideflexion, anti-flexion
7. Miasa toy ny interface tsy miorina
Ny interface tsara kokoa noho ny fampiatoana, ankoatra ny fiatrehana ny tsy fandriam-pahalemana eo anoloana sy aoriana amin'ny fampiatoana, fa koa mila miatrika ny elasticité ny fiakarana sy ny tsy fandriam-pahalemana.
A tarika fanoheranafaritra fototra fanofanana (miaraka amin'ny hozatry ny iliopsoas)
8. Fiofanana be loatra (sarotra mialoha)
Pre-miampy sarotra fomba ohatra, ny fanoherana tarika entana squat mitsambikina, ny fotoana ny squatting mba hamotsotra ny fanoherana tarika, satria ny anoloana ny hozatra fandraisana mpiasa, nitombo ny haavon`ny nitsambikina taorian`ny famoahana.
Ahena ny fomba fahasahiranana, ohatra, ny tosi-pasika mipetaka amin'ny tady fanoherana, ny fisondrotan'ny tadin'ny fanoherana.
Ny fampiasana farany an'ny vondrona fifanoherana frantsay dia ity fomba ity.
9. Fanofanana fanitsiana
Ny "fanazaran-tena ho an'ny neuromuscular reactive" (RNT) dia fanazaran-tena fanitsiana ampiasaina hampiroboroboana ny valinteny na ny reflexa, izay mampitombo ny fahaizany sy ny fahamarinany.Ary ny fomba dia ny manitatra ny fahadisoana tany am-boalohany amin`ny fampiharana ny fanoherana, mba ho fantatry ny vatana mazava kokoa ny haben`ny ny fahadisoana.Ao amin`ny vatana mba mandanjalanja sy mamadika ny valiny marina, hanadio ny tany am-boalohany fomba hetsika diso, ity fomba ity dia fantatra ihany koa amin`ny hoe "reverse psychology".
10. hetsika fanoherana
afakatarika fanoheranafeno entana mandroso mihazakazaka, afaka mitsambikina, mety ho fanoherana ny hitsambikina mandroso, hitsambikina sy ny sisa.
Fotoana fandefasana: Dec-30-2022