Rehefa manao fanatanjahan-tena isika dia matetika mifantoka amin'ny hozatra lehibe toy ny tratra, lamosina ary tongotra.Na izany aza, matetika isika no tsy mijery ny maha-zava-dehibe ny hato-tanana, izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanazaran-tena maro.Ny fehin-tànana dia fitaovana tsotra nefa mahomby izay afaka manatsara ny traikefanao amin'ny fanazaran-tena sy misoroka ny ratra mety hitranga.Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hijery ny tombontsoa amin'ny fampiasana fehin-tanana sy ny antony tokony ho ampahany manan-danja amin'ny fahazarana ara-batana anao izy ireo.
1. Nampitombo ny herin'ny gripa
Ny iray amin'ireo tombony voalohany amin'ny fampiasana fehin-tànana mandritra ny fanazaran-tenanao dia ny fampitomboana ny tanjaky ny gripa omeny.Na manainga lanja mavesatra ianao na manao fanazaran-tena mitaky fikojakojana mafy, toy ny fisintonana na deadlift, ny fehin-tànana dia afaka manatsara ny fahaiza-manaonao.Amin'ny alàlan'ny fiarovana ny hato-tananao dia manampy amin'ny fizarana ny enta-mavesatra kokoa izy ireo, mampihena ny fihenjanana eo amin'ny tananao sy ny rantsantananao.Izany dia mamela anao hifantoka amin'ireo hozatra kendrena nefa tsy manahy ny amin'ny tsy fahombiazan'ny fikapohanao.
2. Fisorohana ny ratra
Ny antony lehibe iray hafa hampidirana ny fehin-tànana amin'ny fanazaran-tenanao dia ny fisorohana ny ratra.Fanatanjahan-tena maro, toy ny barbell curls na rows, dia mametraka adin-tsaina lehibe amin'ny hatotananao.Raha tsy misy fanohanana araka ny tokony ho izy, izany dia mety hitarika ho amin'ny tsy fahazoana aina, fanaintainana, na ratra mafy kokoa toy ny sprains na tebiteby.Ny fehin-tànana dia manome fitoniana ary mampihena ny mety hisian'ny overextension na hyperflexion, izay miantoka fa ny hatotananao dia mijanona amin'ny toerana azo antoka sy tsy miandany mandritra ny fanazaran-tenanao.Amin'ny fampihenana ny fihenjanana eo amin'ny hato-tananao dia azonao atao ny misoroka ny mety ho ratra ary manohy ny fiofanana tsy misy fahatapahana.
3. Fampisehoana Nitombo
Ny fampiasana fehin-tànana dia mety hitarika amin'ny fampitomboana ny asanao amin'ny fanazaran-tena.Rehefa tsy mametra ny tanjaky ny fikapohanao, dia azonao atao ny mifantoka amin'ny fampiakarana lanja mavesatra kokoa na ny famerimberenana bebe kokoa.Izany dia ahafahanao mikendry ny hozatrao amin'ny fomba mahomby kokoa ary manentana ny fitomboan'ny hozatra.Fanampin'izany, amin'ny fampihenana ny fihenjanana eo amin'ny hatotananao dia azonao atao ny mitazona endrika sy teknika mety, mampitombo ny fahombiazan'ny fanazaran-tena tsirairay.Miaraka amin'ny fampandehanana nohatsaraina, azonao atao ny manatratra haingana kokoa ny tanjonao ara-batana ary manosika ny fetranao bebe kokoa.
4. Fahasamihafana sy fahatoniana
Ny fehin-tanana dia tena maro be ary azo ampiasaina amin'ny fanazaran-tena sy fomba fanofanana isan-karazany.Na eo amin'ny fanatanjahan-tena ianao, na bodybuilding, powerlifting, na CrossFit, ny fehin-tànana dia mety ho fanampin'ny fitaovanao.Maivana izy ireo, azo entina ary mora ampiasaina, ka mahatonga azy ireo ho mora amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena sy an-trano.Fanampin'izany, ny fehin-tanana dia azo amboarina, ahafahanao mahita izay mety indrindra amin'ny hatotananao, miantoka ny fanohanana sy fampiononana tsara indrindra.
5. Fanarenana sy fanarenana
Farany, ny fehin-tanana dia mety hahasoa ny olona sitrana amin'ny ratra amin'ny hatotanana na ireo manana hato-tanana malemy.Amin'ny fanomezana fanohanana sy fitoniana fanampiny dia afaka manampy amin'ny fizotran'ny fanarenana izy ireo ary manampy amin'ny famerenana ny tanjaka sy ny fivezivezena.Ny fehin-tanana ihany koa dia azo ampiasaina mandritra ny fanazaran-tena izay mampihena ny adin-tsaina eo amin'ny hato-tanana, ahafahan'ny olona manana olana amin'ny hatotanana hanohy ny fiofanana nefa tsy mampitombo ny toe-pahasalamany.Na izany aza, ilaina ny miresaka amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana alohan'ny hampiasana ny fehin-tànana ho an'ny tanjona fanarenana mba hahazoana antoka fa mety amin'ny toe-javatra misy anao izy ireo.
Famaranana
Ny fampidirana ny fehin-tànana amin'ny fanazaran-tenanao dia mety hanana tombony maro, ao anatin'izany ny fanamafisana ny tanjaky ny fikolokoloana, ny fisorohana ny ratra, ny fampitomboana ny fahaiza-manao, ny fahaiza-manao ary ny fahafaha-manao.Na atleta efa za-draharaha ianao na vao manomboka, ny fehin-tànana dia afaka manampy anao hanatsara ny fiofananao ary hahatratra ny tanjonao amin'ny fomba mahomby kokoa.Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ny fehin-tanana dia tsy tokony ho toy ny tehina fa ho fitaovana hanohanana sy hanatsara ny fanazaran-tenanao.Noho izany, amin'ny manaraka rehefa mamely ny gym ianao, aza adino ny mamehy ary mahatsapa ny fahasamihafana ho anao.
Fotoana fandefasana: Jun-15-2023