Ny fampiasana fantsona fihenjanana ho an'ny fihetsiketsehana efatra

Rally Tube Squat
Rehefa manao squats manavesatra ny tena, ny fampiasana fantsona fihenjanana dia hampitombo ny fahasarotan'ny fitsanganana.Tokony hihazona toerana mitsangana kokoa isika rehefa miady amin'ny fanoherana.Azonao atao ny mamelatra ny tongotrao malalaka kokoa na mampiasa afantsona fihenjananamiaraka amin'ny fanoherana bebe kokoa mba hampitombo ny fanoherana.

Fomba fanazaran-tena
1. Aparitaho ny tongotrao amin'ny sakan'ny soroka ary hanitsaka ny fantsona fihenjanana.
2. Sintonina ny tahony nyfantsona fihenjananahatrany an-tampon-tsoroka.Mandrosoa ny palmie (tokony ho eo amin'ny lamosin'ny sandry ny fantsona fanerena fa tsy eo amin'ny ilany anoloana amin'ny vatana) (a).
3. Mitsangàna, tazony eo ambonin'ny soroka ny tahony (b).
4. Miverena amin'ny toerana voalohany.Avereno in-20.

Lat pull tube split leg squat
Tahaka ny amin'ny squat lalina, ny fampiasana afantsona fihenjananarehefa manao squat squat nizara tena lanja dia hampitombo ny fahasarotana rehefa mitsangana.

Fomba fanazaran-tena
1. Apetraho eo amin'ny vala ny tongotrao ary apetraho eo amin'ny barika ny tongotrao havia.Miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana eo amin'ny 2 metatra (eo amin'ny 0,6 metatra eo ho eo), tandremo tsara ny tongotrao.Ny loha sy ny lamosina mahitsy, amin'ny toerana tsy miandany (a).
2. Atsipazo ny andilana havia sy ny lohalika mba hampidinana ny vatana amin'ny toeran'ny lunge miaraka amin'ny fe eo anoloana mifanandrify amin'ny tany ary ny lohalika aoriana dia manakaiky ny tany araka izay azo atao.Ny vatana dia tokony hihetsika mitsangana midina (b).
3. Miverena amin'ny toerana voalohany.Manaova seta 4 ho an'ny tongotra tsirairay, famerimberenana 10 isaky ny andiany.

Tube fihenjananadip row
Ny fihenjanana fantsona overhead fivoy afaka mampiasa ny latissimus dorsi sy ny ambany sy afovoany thoracic hazondamosiko, manamafy ny hozatra fototra, manampy amin'ny fanamafisana orina ny biceps.Ny tombony amin'ny fampiasana nyfantsona fihenjananadia ny hoe afaka mamorona hetsika isan-karazany isika amin'ny alàlan'ny fanitsiana ny toeran'ny tanana sy ny sandry ary ny haavon'ny kiho raha mitazona ny toeran'ny vatana.Ity fanazaran-tena ity dia iray amin'ireo fanazaran-tena mahazatra indrindra ataontsika ary iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hampiofanana ny scapulae, ahafahan'ny vatana manontolo mandray anjara amin'ny hetsika ary mampihena ny enta-mavesatra.

Fomba fanazaran-tena
1. Aparitaho ny tongotrao fara fahakeliny amin'ny sakan'ny andilana ary hanitsaka nyfantsona fihenjananaamin'ny andohalambo ny tongotrao.Tazony ny tahony na eo ambanin'ny tahony ary ampifanaraho amin'ny endrika X ny fantsona fihenjanana.
2. Atsofohy handroso 45 degre ny vatanao ambony.Ny vozony mahitsy, ny maso midina, ny soroka midina, ary midina mankany amin'ny lalana lavitra ny sofina (a).
3. Sintonina mankany amin'ny andilana ny fantsona fihenjanana, ary avereno miverina ny kiho ary mitandrema mba tsy hanokatra azy ireo hivoaka.Ataovy mafy sy milentika ny scapulao rehefa manao ny fivoy (b).Avereno in-20 ny andiany tsirairay ary ataovy in-4.

Tube fihenjananampihaza hazo
Ny fampiasana fantsona fihenjanana ho an'ity fanazaran-tena ity dia mampitombo ny fanoheranay rehefa manao fanenjanana ary mampihena ny fanoherana rehefa miverina amin'ny toerana voalohany.Afaka mampitombo na mampihena ny fanoherana isika amin'ny fanovana ny toeran'ny tongotsika.Ny fantson'ny fihenjanana koa dia manampy antsika hitazona ny gadon'ny hetsika ho azo antoka kokoa ary hisorohana ny fanaovana hetsika mipoaka.nyfantsona fihenjananaNy fanazaran-tena amin'ny hazo dia afaka miasa hozatra maro amin'ny fotoana iray ihany.Eo am-panaovana ity fanazaran-tena ity, ny hozatry ny soroka, ny kibo, ny obliques, ny glutes, ny quads, ny hozatry ny lamosina ambany, ny hozatry ny lamosina ambony, ny hozatra, ny adductor ary ny adductor dia ao anatin'ny toe-javatra mavitrika.Fanatanjahan-tena tsara ho an'ny rehetra izany, indrindra ireo atleta amin'ny fanatanjahantena rotational.

Fomba fanazaran-tena
1. Misaraka ny tongotra ary ny sakan'ny andilany, ny tongotra havia eo amin'ny fantsona fihenjanana latsaky ny antsasaky ny halavan'ny toerana.Ny tendron'ny tahony iray dia eo amin'ny tany akaikin'ny tongotra havia.Ny tanana dia mihazona ny tendrony hafa amin'ny tahony (na eo ambanin'ny tahony).
2. Atsofohy midina ny vatanao ary ampidino hankany amin'ny kitrokelinao havanana ny tahony (a).Rehefa mitsangana ianao dia sintony mankeo amin'ny soroka havia ny tahony mba hahatonga nyfantsona fihenjananamamorona tsipika diagonaly eo anoloan'ny vatanao (b).
3. Amin'ity hetsika ity dia mijanona ny tongotra ary afaka mihodina amin'ny vatany isika.
4. Miverena amin'ny toerana voalohany, ary avereno indray ilay hetsika.Manao seta 4, famerimberenana 10 isaky ny andiany, mifandimby ny lafiny.