Ny fanenjanana dia ny tontolon'ny tontolon'ny fanatanjahan-tena: fantatrao fa tokony hanao izany ianao, saingy mora ny mandingana azy?Ny fanenjanana aorian'ny fanazaran-tena dia tena mora ny manamaivana - efa nandany fotoana tamin'ny fanazaran-tena ianao, noho izany dia mora kokoa ny miala rehefa vita ny fanazaran-tena.
Na izany aza, na mihazakazaka ianao, na miofana tanjaka na manao HIIT, dia hitondra tombony azo tsapain-tanana ny sasany aorian'ny fanazaran-tena aorian'ny asanao isan'andro.Ity ny zava-drehetra tokony ho fantatrao momba ny antony tokony hihenjananao aorian'ny fanazaran-tena, izay mihinjitra mba hisafidianana, ary ny fomba hanaovana izany amin'ny fomba mahomby indrindra.
Jennifer Morgan, physiotherapist ara-panatanjahantena ao amin'ny Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, dia nilaza hoe: "Ny iray amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny fanenjanana aorian'ny fanatanjahan-tena dia ny fahafahanao manatsara ny fivezivezenao rehefa avy miasa ny hozatrao. ", Lazao ny tenanao."Ny fanazaran-tena manenjana dia afaka mampitombo ny fikorianan'ny rà, mampitombo ny oksizenina, ary manampy amin'ny fanomezana otrikaina ho an'ny vatanao sy ny hozatrao, ary manampy amin'ny fanesorana ny fako metabolika mba hanampiana ny dingana fanarenana."
Ny fanenjanana ho fanazaran-tena dia tokony hifantoka amin'ny fihetsiketsehana mavitrika, na ireo izay misy kankana boribory toy ny hetsika, fa tsy mikasika ny rantsan-tongotrao fotsiny.Nilaza i Morgan fa ny fanazaran-tena mavitrika dia manampy amin'ny vanim-potoana mangatsiaka aorian'ny fanazaran-tena, satria afaka manao tonon-taolana sy hozatra maro izy ireo amin'ny fotoana iray, izay mety hitondra tombony bebe kokoa ho anao.
Na izany aza, mitana anjara toerana amin'ny fahatonianao ihany koa ny fanenjanana static satria mety hitondra tombony amin'ny fivezivezena izany, hoy i Marcia Darbouze, PT, DPT, tompon'ny Just Move Therapy any Florida ary mpiara-miasa amin'ny podcast Girls Disabled Who Lift.Nilaza i Darbouze fa araka ny fanadihadiana momba ny karazana fanenjanana navoaka tao amin'ny European Journal of Applied Physiology, ny fanenjanana static dia mety hampitombo ny fihetsehanao, ary satria efa mafana ny hozatrao aorian'ny fanazaran-tena, dia mora kokoa ny mivoatra tsara.
Na inona na inona fanatanjahan-tena nofidinao, dia zava-dehibe ny fanenjanana aorian'ny fanazaran-tena: Te-hitondra rà bebe kokoa amin'ny hozatra izay vao niasanao ianao mba hanampy amin'ny fanarenana sy hisorohana ny henjana, hoy i Morgan.
Eritrereto hoe hozatra ampiasainao mandritra ny fanazaran-tena ianao dia afaka manampy amin'ny fitarihana ny dingan'ny fanenjanana aorian'ny fanazaran-tena.Aoka hatao hoe nandositra fotsiny ianao.Nilaza i Morgan fa zava-dehibe ny fampiasan-tena (toy ny kitrokely), quadriceps ary hip flexors (mihodinkodina lunges manafika ny roa farany).Nilaza i Darbouze fa mila manao izay haninjitra ny rantsan-tongotrao sy ny zanak'omby ianao.
Eny, rehefa manao fanofanana lanja ianao dia tena mila mihinjitra aorian'ny fanazaran-tena, hoy i Darbouze: "Ny atleta matanjaka dia mirona ho mafy be."
Aorian'ny fampiakarana lanja ho an'ny vatana ambany dia te-hanao ny hozatry ny vatana ambany ianao: ny hozatra, ny quadriceps, ny fihenjanana amin'ny andilany, ary ny zanak'omby.Nilaza i Darbouze fa raha mahatsikaritra tsy fifandanjana ianao mandritra ny fanatanjahan-tena-ohatra, sarotra aminao ny miondrika ambany ambany amin'ny ilany havanana-dia mila mandinika manokana ny faritra miteraka olana ianao.
Nilaza i Darbouze fa ho an'ny fanofanana lanja ambony, dia zava-dehibe ny maninjitra ny hato-tanana, ny hozatry ny pectoral (hozatry ny tratra), ny latissimus dorsi (ny hozatry ny lamosina) ary ny hozatry ny trapezius (ny hozatra izay manomboka amin'ny lamosina ambony ka hatrany amin'ny tendany ka hatrany amin'ny soroka)..
Ny fanitarana ny trapezius dia tena zava-dehibe ho an'ny fampiofanana matanjaka ny olona, satria matetika izy ireo no mitsambikina ny tapany ambany na afovoany amin'ny trapezius.Hoy izy: "Mety hahatonga ny hozatry ny trapezius ambony ho henjana loatra izany, ary hahatonga ny vatantsika tsy mandanjalanja."(Ny fandrika tsotra dia ny fametrahana ny sofinao eo an-tsorokao.)
Na izany aza, ny fanamarihana iray manan-danja dia ny hoe na dia afaka manampy amin'ny fitarihana ny fahatoniana aorian'ny fanazaran-tena aza ny fifantohana amin'ireo faritra mahatsiaro ho tery, raha ny marina dia mety tsy ny fihenjanana no olana fototra.
"Raha mihoatra ny hozatra iray dia heverina ho henjana satria tsy ampy hery hanaovana zavatra," hoy i Morgan.Ohatra, na manao ahoana na manao ahoana ny fihenjananao, dia mahatsapa "henjana" ny fihenjanan'ny andilany, izay mety manondro ny tsy fahampian'ny hery fototra, hoy izy.Noho izany, mila miantoka ianao fa manampy fanazaran-tena ampy amin'ny fanatanjahan-tena tena izy, fa tsy manandrana maninjitra ny hozatra aorian'izay.
Nilaza i Morgan fa raha ny tokony ho izy dia tokony haharitra 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fihenjananao aorian'ny fanazaran-tena.
Saingy ny zava-dehibe iray tokony hotsaroana dia ny filazan'i Darbouze fa tsara kokoa noho ny tsy misy na inona na inona endriky ny fanenjanana aorian'ny fanazaran-tena."Tsy mila mihodinkodina amin'ny tany mandritra ny 20 minitra ianao," hoy izy."Na dia manao zavatra iray fotsiny aza ianao na mandany 2 minitra hanaovana izany, dia zavatra iray izany."
Hafiriana ny elanelam-potoana isaky ny mandeha?Nilaza i Darbouze fa raha vao manomboka ianao dia tokony ho tsara ny 30 segondra, ary rehefa zatra izany ianao dia haharitra iray minitra eo ho eo izany.
Mety hahatsapa ho tsy mahazo aina ianao rehefa mihinjitra, nefa tsy hahatsapa na oviana na oviana na fanaintainana mafy."Rehefa mijanona ny mihinjitra ianao dia tokony hijanona tsy hahatsapa na inona na inona," hoy i Dabz.
"Mampiasa rafitra jiro maitso-mavo-mena miaraka amin'ny fanenjanana aho," hoy i Morgan."Eo ambanin'ny hazavana maitso dia mahatsapa ny fihenjanana fotsiny ianao, tsy misy fanaintainana, noho izany dia faly ianao hanohy ny fihenjanana. Amin'ny hazavana mavo, dia hahatsapa karazana tsy fahazoana aina ianao ao anatin'ny 1 ka hatramin'ny 4 (scale discomfort), ary tokony hiroso amin'ny fitandremana ianao— —Afaka mandroso ianao, saingy tsy tianao ny hiharatsy ny toe-javatra. Ny 5 na ambony dia jiro mena tokony hijanonanao."
Na dia miankina amin'ny karazana fanazaran-tena vitanao aza ny fikolokoloana tsara indrindra aorian'ny fanazaran-tena ataonao, ny programa fanenjanana manaraka an'i Morgan dia safidy azo antoka hanandrana aorian'ny programa fanofanana tanjaka feno.
Ny ilainao: Raha mbola ny lanjanao dia misy tsihy fanazaran-tena koa mba hampahazo aina kokoa ny fihetsiketsehana.
Tari-dalana: Tazomina mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra ny fihenjanana tsirairay.Ho an'ny hetsika amin'ny lafiny iray (iray ilany) dia ataovy mitovy ny fotoana amin'ny lafiny tsirairay.
Maneho ireo fihetsika ireo i Caitlyn Seitz (GIF 1 sy 5), mpanazatra ara-batana sy mpihira sy mpamoron-kira any New York;Charlee Atkins (GIF 2 sy 3), mpamorona ny CSCS, Le Sweat TV;ary Teresa Hui (GIF 4) , teratany New York, dia nanao hazakazaka an-dalambe maherin'ny 150.
Manomboka amin'ny tongotra efatra, apetraho eo ambanin'ny sorokao ny tananao ary eo ambanin'ny andilanao ny lohalinao.Hamafiso ny fonao ary tazomy ho fisaka ny lamosinao.
Apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao havia ka manondro ny havia ny kiho.Apetraho moramora eo amin'ny tananao ny tananao-aza manindry ny lohanao na ny tendanao.Ity no toerana fiaingana.
Avy eo, mifindra amin'ny lalana mifanohitra ary mihodina miankavia sy miakatra mba hanondro ny valin-drihana ny kiho.Tazony segondra vitsy.
Miverena amin'ny toerana voalohany.Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny 1 minitra, ary avereno amin'ny ilany iray.
Rehefa manomboka mihodinkodina miankavanana ianao dia ampiasao ny tananao havia hanosika ny tany ary aforeto ny lohalikao havia mba hitazonana ny fifandanjana.Tokony hahatsapa izany amin'ny hozatry ny pectoral havanana ianao.Rehefa mihamitombo ny fihetsehanao dia ho afaka haninjitra lavidavitra kokoa ianao ary hanodina ny vatanao.
Manomboka mijoro miaraka amin'ny tongotra.Manaova dingana lehibe amin'ny tongotra havia, mametraka anao amin'ny toerana mitongilana.
Atohero ny lohalikao havia, manaova lunge, tazony mahitsy ny tongotra havanana, ary ny rantsan-tongotrao amin'ny tany, mahatsapa fihenjanana eo anoloan'ny fenao havanana.
Apetraho eo amin'ny tany ny tananao havanana ary aforeto ny vatanao ambony miankavia rehefa maninjitra ny sandrinao havia amin'ny valindrihana.
Mitsangàna mahitsy ka misaraka amin’ny valahana ny tongotrao ary eo amin’ny ilany ny tananao.Atsofohy ny andilanao, apetraho eo amin’ny tany ny tananao, ary aforeto ny lohalinao.
Mandrosoa ny tananao ary midira ao amin'ny plana avo.Apetraho eo amin'ny tany ny tananao, eo ambanin'ny sorokao ny tananao, ary ampifandraisina ny fotony, ny quadriceps ary ny andilanao.Miato iray segondra.
Mipetraha eo amin'ny ombelahin-tongony (araka izay azonao atao) ary miforitra mandroso, mametraka ny kibonao eo amin'ny fe.Ahinjiro eo anoloanao ny sandrinao ary apetraho amin'ny tany ny handrinao.Ankoatra ny andilana sy ny vodiny, dia ho tsapanao ihany koa io fihintsanan’ny soroka sy lamosina io.
Fotoana fandefasana: Aug-23-2021