Efa zatra ny hip bandmampiofana ny glutes, ny andilany ary ny tongotra. Izy io dia manampy amin'ny fametahana squats, lunges ary dia an-tongotra ary afaka manampy amin'ny fanatsarana ny lohalika sy ny andilana. Ny ankamaroan'ny tarika dia mampiasalamba amin`ny latex mifangaroho an'ny gripa ary azo alaina aofahazavana, antonony na mavesatra. Mba hisafidianana sy hampiasana iray amin'ny fomba mahomby, ireto fizarana manaraka ireto dia miresaka:
✅ Inona no atao hoe Hip Band?
Inona no atao hoe afehikibo valahana? Loko mihidy izay ataonaomivelatra manodidina ny tongotramanampy fanoherana. Ny ankamaroany dia lamba tenona misy kofehy fingotramisoroka ny fisolafana sy ny fihodinkodinana, na dia misy tadivavarana latex koa aza. Ny endriky ny loop dia manao setuphaingana ho an'ny squats, kickbacks, lateral walks ary clamshells. Mampiditra ny lohalikao na ny kitrokelinao izy io, ka tsy maintsy mivoaka ianao.
Ny hip band dia miasa amin'ny toerana kely ary miaraka amin'ny fihetsika maro:fiovaovan'ny squat, dingana sisiny, mandeha an-tongotra, dingana fanampiny, fanosehana ny andilany,tetezana, kickbacks, fanamainana afo, ary contractions mifantoka. Azonao atao ny mampiasa azy ireo mandry amin'ny tetezana sy fakana an-keriny, mijoro amin'ny dia an-tongotra, na amin'ny tongotra iray ho an'ny fanomanana RDL tokana.
Apetraho ambony ny tarikafe ho an'ny setroka mora indrindra, eo ambanin'ny lohalika fotsiny ho an'ny fisintonana antonony, na eo amin'ny kitrokely ho fanamby ambony indrindra. Mampiasà tady maivana ho an'ny hafanana sy ny fanarenana, arymampiasa tarika antonony hatramin'ny mavesatraho an'ny fihenjanana mandritra ny fiakarana lehibe. izy ireomifanaraka amin'ny haavo ara-batana rehetraary mifanaraka amin'ny circuits, ny fivezivezena ary ny drafitry ny tanjaka.
✅ Mifidy ny tarika tonga lafatra anao
Mifidiana tarika malama izay mifanaraka amin'ny herinao ankehitriny, mifanaraka amin'ny fenao arymanampy amin'ny fanazaran-tenanaoHamarino ny fanoherana, ny sakany, ny halavany ary ny fitaovana. Mitadiava tsy malama, zaitra matanjaka ary elastika azo ianteherana. Apetraka miaraka amin'nyambaratonga maromitondra anao handroso soa aman-tsara rehefa mandeha ny fotoana.
Ambaratonga fanoherana
1. Fahazavana:hafanana, fivezivezena, asa fanarenana, ary fampahavitrihana glute avo lenta.
2. antonony:Ny ankamaroan'ny glute, ny andilana ary ny tongotra dia mihetsika toy ny squats, ny lateral walks, ary ny fanenjehana ny andilany.
3. mavesatra:Fakàna an-keriny amin'ny andilana mandroso, fivoahana, fiovaovan'ny deadlift, isometrika fohy.
Ny ankamaroan'nybandy robainaary ny fihetsehan'ny tongotra dia tsara indrindra amin'ny atarika antonony. Izy io dia manome enta-mavesatra ampy tsy mampandefitra endrika. Aza manenjika nyfihenjanana ambony indrindra. Ampifanaraho amin'ny fahaizanao ny tarika, dia miakatra rehefa mahatsapa ho tsy misy ezaka ny famerenana sy ny fifehezana.
Latex vs Latex
Ny fehin-damba dia manome malefaka,gripa tsy mitongilanaizay mijanona amin'ny toerany mandritra ny squats, tetezana, ary ny dingana manaraka. Tsy mahatohitra ny fihodinkodinana izy ireo ary tsy dia mora vaky. Karazana lamba kalitaomampiditra landihazoary mihinjitra fingotra, miaraka amin`ny nanamafy stitching amin`ny seam hotohero mihinjitraary tandremo.
Ny bandy latex dia mivelatra kokoa, mora kokoa ary madio haingana amin'ny savony malefaka. Tena tsara ho an'nyfihetsehana lavitraary fitsangatsanganana. Ny fiantraikan'ny fingotra premium dia mitsambikina, koa mitadiava amihinjitra tsy tapakaary vita tsara.
Ny tanjonao ara-batana
Ampifanaraho amin'ny asanao ny tarika.Ho an'ny hozatra sy ny hery, Mampiasà fanoherana mahery vaika amin'ny fanosehana andilany, squats goblet, ary deadlifts romanianina. Na ho an'ny toning, fiaretana, na fanarenana, ny tarika maivana dia ahafahanao manao izanymitazona endrikaSYhahazoana isa ambony kokoatsy misy tonon-taolana.
Ny tombony amin'ny booty matetika dia mitaky medium totarika lamba mavesatraho an'ny mpaka an-keriny sy ny tosika, ary koa ny tarika maivana kokoa ho an'ny hafanana. Ny asa fanarenana na ny fivezivezena dia mitongilanamaivana kokoa miaraka amin'ny latex silkyho an'ny fihetsehana mora. Ny fivoriana fototra dia mampifangaro atarika maivana hatramin'ny antononyho an'ny pallof mitazona, mandeha amin'ny biby goavam-be ary mitondra.
Manolo-tena izahay hanome fanohanana miavaka sy
serivisy ambony indrindra isaky ny mila izany ianao!
✅ Fanazaran-tena 8 tena ilaina amin'ny fehikibo valahana
Ny tarika hip dia manindrona entana mivondrona ao anatin'ilayglutes, valahana ary fe. Mampiasà fitambaran'ny fitambarana sy fitokana-moninamampivelatra heryary mifehy. Ataovy toy ny fizaran-tany in-2 na in-3 isan-kerinandro.
1. Tetezana Glute
Apetraho eo ambonin'ny lohalinao ny tarika. Mandry amin`ny lamosinao, tongotra sakan`ny andilana, ombelahin-tongony eo ho eo20 hatramin'ny 30 santimetatraavy amin'ny andilanao. Mandehana amin'ny ombelahin-tongony, atsangano ny lohalikao, ary atsangano mandra-pahatonga ny andilanao hifanaraka amin'ny taolan-tehezanao sy ny lohalikao. Miato kely,tehirizo mafy ny gluteo, dia ampidino miaraka amin'ny fifehezana.
2. Clamshell
Mandry eo anilanao,lohalika miondrika 90 degre, fehikibo ambonin'ny lohalika, voditongotra mifanindry. Tazomy mifanindry ny tongotra ary sokafy ny lohalika ambony amin'ny fehikibo nefa tsy avela hihodina ny valahana. Tohizo miadana sy tsy miovaova. Izany dia mikasika ny hozatra abductors amin'ny andilana mandritra nyfahamarinan-toerana amin'ny lafiny irayary ny fisorohana ny ratra.
3. Dia an-tongotra mitongilana
Midira ao amin'ny tarika ary apetraho eo ambonin'ny kitrokeliny mba hahazoana entana bebe kokoa na eo ambonin'ny lohalika mba hifehezana. Mipetraha aosquat marivomiaraka amin'ny tratranao miakatra.Mifidiana fanoheranaazonao atao ny mitazona azy amin'ny endrika madio. Ovay ny halavirana na ny famerimberenana mba homifanaraka amin'ny fahaizanao.
4. Kickback mijoro
Tarika manodidina ny kitrokely,mijoro tsara, fototra fototra. Apetraho amin'ny tongotra iray ny lanja, fafao ny ilany mahitsy miverina tsy misymanenika ny lamosina ambany. Kitiho ny tampony, ary ampidino miaraka amin'ny fifehezana. Miverena any amin'ny ilany hafa. Ity fanazaran-tena ity dia manampytanjaky ny fanitarana ny andilanyary ny glute tifitra ho an'ny faritra voalanjalanja.
5. Fire Hydrant
Eo amin'ny tananao sy ny lohalikao, miaraka amin'ny tarika eo ambonin'ny lohalinao. Atsangano ny lohalika iray amin'ny sisiny miaraka amin'ny haavon'ny andilanao.Tantano ny fitetezana. Ataovy ny andaniny roa mba hampivelatra ny tanjaky ny andilana symmetrika. Izany dia mikendry ny glute medius ary mampiroborobofanatsarana ny fahamarinan-toerana tokana. Afaka mampitony ny lamina izay manery ny lohalika valgus.
6. Squat
Apetaho amin'ny lohalika na eo afovoan'ny fe.Mipetraha ary miverina, tsindrio ny lohalika amin'nymitandro ny fampifanarahanamihoatra ny antsasaky ny tongotra. Afangaro amin'ny sumo, pulse, na squat lalina ny adin-tsaina. Ity dia safidy matanjaka amin'ny andro tongotra na vatana manontolomampitombo ny herin'ny tapany ambany amin'ny vatana.
7. Tosika ny andilany
Apetraho eo amin'ny dabilio ny lamosina ambony, fisaka ny tongotra, fehin'ny lohalika.Atsofohy miakatra, tsindrio ny lohalika mivoaka, miato ary manindry, dia ampidino miadana. Fampahavitrihana glute avo ho an'ny tanjaka sy ny habeny.Tarika miakatra ambonyenta-mavesatra na ampio asa tempo.
8. Fakàna an-keriny mipetraka
Mipetraha lava, fehiloha eo ambonin'ny lohalika, fisaka ny tongotra. Sokafy ny lohalika, mihazona 1 segondra,miverena tsy miadana. Ity fanazaran-tena ityfiarandalamby fakana an-keriny ny andilana, dia tsara eo anelanelan'ny andiany, ary manomana ny andilanao amin'ny fanenjanana EMOM flexor.
✅ Mihoatra ny activation glute
Hip bandsmanao mihoatra noho ny 'activité' ny glutes. Mamboly fifehezana fototra izy ireo,sakafo ara-pahasalamana iombonana, ary mampifandray hery manerana ny vatana. Tombontsoa lehibe:
Fahamarinana fototra
Miova ny fakana an-keriny plank miaraka amin'ny andilana eo ambonin'ny lohalikahazo fisaka tsotra mamitakaao anaty fanazaran-tena manontolo. Miezaha handroaka ny lohalikao amin'ny sisiny toy ny anaotazomy midina ny taolan-tehezanao. Ny tarika dia mitaky anao hirodana, ka ny TA sy ny obliques dia tsy maintsy miomana mafy kokoa.
Ny clamshell mitongilana dia mihazona, manindry an'i Pallof antsasa-mandohalika miaraka amin'nyfehin-doha mivalona, ary ny fakana an-keriny bibikely maty dia mampianatra manohitra ny fihodinana sy ny fanitarana. Izany dia manampy ny posture, fiarovana ny hazondamosiko, arymampihena ny fiparitahan'ny angovomandritra ny fiakarana sy ny sprint.
Fanampiana miaraka amin'ny mandady orsa mifatotra na tetezana diabe mba hampiofanana ny fifandanjana sy ny fotoana. Raha mihetsika ireoampio ny glutes, manetsika ny tongotra izy ireo, ka manompo toy nyfanafanana ambany entanaalohan'ny hanainga mavesatra. Ataovy fohy sy manjavozavo ny andiany: 2 hatramin'ny 3 andiany 20 hatramin'ny 40 segondra.
Hip Mobility
Mampiasà bandy maivana ho an'nyfanokafana hip flexor: Tadiavo manodidina ny fivontosan'ny andilany eo anoloana, amboary amin'ny tsato-kazo mafy ny tendrony ilany, mandroso amin'ny lohalika antsasa-mandohalika, ary mifofofofo moramora. Ohatra, miaraka amin'nydynamic leg swingsfa ny tarika dia manondro ny tonon-taolana mba hanaraka tsara.
Manala ny fihenjanana ny fanoherana ny hazavana nefa tsy manery ny elanelana. Andramo ny kofehy fanosotra amin'ny hozatra syvatolampy adductorho an'ny hetsika slicker. Ny tanjona dia ny fanaraha-maso amin'ny alàlan'ny halavirana, fa tsy amin'ny lavitra kokoa.
Fihodinana kendrena miaraka amin'ny fipetrahana mipetakafihodinana ivelanyary ny fihodinana anatiny mijoro. Ataovy 8-12 reps isaky ny andaniny. Atsofohy ao anaty fanafanana ireo fanazaran-tena ireo mankany amin'ny tonon-taolana voalohany na cooldownssitrana rehefa avy squats lalinana mihazakazaka. Tazony maivana hatramin'ny antonony ny fanoherana ny tarika.
Fisorohana ny ratra
Ny valahana malemy na tsy ampiasaina dia metyfamindrana adin-tsainahatramin'ny lohalika sy lamosina. Aza hadino ny tsy miraharaha ny faritra misy ny gluteo satria mety hiteraka tsy fifandanjana, dysfunction, ary na dia izany azavody fisakaMameno ny banga ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny "abduction", "extension" ary "rotation" ny "hip-band". Ny fanazaran-tena amin'ny "hip-band" dia mampiofana ny hozatra hisintonana, hanitarana ary hihodina.
Ao amin'ny fanarenana, ampiasao ny tempo miadana sy ny elanelana kely:tetezana mifatotra, dingana amin'ny sisiny, ary fakana an-keriny amin'ny lohalika farany. Mandrosoa fanoherana raha tsy misy fanaintainana. Avelao 24 ka hatramin'ny 48 ora eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana manokana. Ahitsio lamina miaraka amin'nyfifantohana napetraka mialohamankany amin'ny fananganana fototra.
Ny fampahavitrihana glute dia azo atao isan'andro amin'ny volume ambany ary mbolanamely ny fotony sy ny tongony. Manara-maso ny fanatsarana miaraka amin'ny fanaraha-maso ambony indrindra tsindraindray amin'ny fanosehana amin'ny andilany na amin'ny deadliftampahafantaro ny fifantenana tarikaary volume. Raha tsapanao ihany nymay amin'ny squats, mbolaampio fampahavitrihanaary ny tanjaky ny voditongotra no manosika ny teknika ara-panatanjahan-tena sy ny fihetsehana andavanandro.
✅ Famaranana
Ny tarika hip dia manao raharaha matotralatsaky ny vola madinika ao am-paosinao. Mametraka entana haingana izy io. Tena mifanaraka amin'ny kitapo rehetra izy io. Izy io dia mizana ho an'ny ambaratonga rehetra. Izany fangaro izany no mahatonga azysafidy mahayho an'ny hery sy ny fomba.
Raha te hanazava ny dingana manaraka, andramo ity stack ity: 2 andiany 12 tarika diabe, 2 andiana 10 tetezana, 2 andiana 8 savily. Mialà sasatra 45 segondra. vita. Tianao ny torolalana sy drafitra? Misoratra anarana amin'ny lisitray naalaivo ny takelaka fanombohana haingana.
Miresaha amin'ireo manam-pahaizanay
Mifandraisa amin'ny manam-pahaizana NQ mba hiresaka momba ny filanao vokatra
ary manomboka amin'ny tetikasanao.
✅ Fanontaniana momba ny Hip Booty Bands
Inona no atao hoe tarika hip ary ahoana no fiasan'izy io?
Hip band - Fatorana fanoherana miolikolika ataonao eo ambonin'ny lohalinao na manodidina ny kitrokelinao. Manome fihenjanana lateral izany. Izany dia mampitodika ny glutes sy ny andilanao, mampitony ary manamafy ny fanazaran-tena. Izy io dia azo entina, mora, ary tsara ho an'ny fanafanana, hery ary fisorohana ny ratra.
Latex na latex: iza no tsara kokoa?
Ny fehin-damba dia malalaka kokoa, tsy mitongilana ary mahazo aina. Tena tsara ho an'ny squats sy lateral walk izy ireo. Ny tarika latex dia manome fihenjanana sy safidy bebe kokoa amin'ny hetsika feno vatana. Fidio araka ny fampiononana, ny faharetana ary ny tanjonao ara-batana.
Impiry aho no tokony hampiasa bandy hip?
Manaova azy indroa na inefatra isan-kerinandro. Atsipazo ao anaty hafanana ho an'ny fampahavitrihana na fotoam-pivoriana tanjaka. Omeo fialan-tsasatra 48 ora farafahakeliny eo anelanelan'ny fanazaran-tena mahery vaika amin'ny vatana ambany. Ny hery dia tsy avy amin'ny fanerena; dia avy amin'ny tsy miovaova, izay manorina hery sy fahamarinan-toerana tsy misy fampiasana tafahoatra.
Afaka manampy amin'ny fanaintainan'ny lohalika na ny fisorohana ny ratra ve ny fehin-kibo?
Uh-huh, raha ampiasainao tsara izy ireo. Mampiofana ny glute medius sy ny external rotators anao izy ireo mba handamina tsara ny lohalikao sy ny andilanao. Izany dia afaka mampihena ny valgus collapse sy ny fihenjanana amin'ny lohalika. Mazava ho azy fa manatona matihanina foana raha marary ianao na manana olana ara-pahasalamana.
Manolo lanja ho an'ny fitomboan'ny glute ve ny fehin-kibo?
Tsy mandeha izy ireo! Ny tarika dia mampitombo ny fampahavitrihana ary manome fihenjanana mitohy. Manambady azy ireo miaraka amin'ny enta-mavesatra mivoatra miandalana ho an'ny hypertrophy tena tsara. Mampiasà bandy amin'ny hozatry ny prime, mametaka endrika, ary ampidiro ny volume tsy misy adin-tsaina.
Fotoana fandefasana: Nov-14-2022