Mampiasa chinatarika hipNy fanazaran-tena dia mitazona ny lamosinao mafy sy malefaka.Izy io koa dia manampy amin'ny fiarovana ny lamosina ambany sy ny fampivoarana ny fihenjanana amin'ny vatana.Nanangona ny fanazaran-tena 8 tsara indrindra ho anao izahay.Raha te hahita vokatra azo tsapain-tanana ianao, dia fenoy 2-3 glute workouts isan-kerinandro.Tao anatin'ny volana vitsivitsy monja dia manomboka mahita vokatra mampientanentana.
1. Manangana tongotra amin'ny sisiny mandry
Ny fitsanganan'ny tongotra amin'ny lainga dia fomba tsara hananganana hery ao amin'ny tendrony aoriana sy ny mpaka an-keriny (na gluteus medius sy gluteus minimus).
• Fonosy nytarika fanoheranamanodidina ny kitrokelinao, mandry amin’ny ilany iray, ary apetraho amin’ny ilany iray ny tongotrao.
• Aforeto ny sandry akaiky indrindra amin'ny tany amin'ny zoro 90 degre miaraka amin'ny forearm eo amin'ny tany ary ny tanana eo amin'ny sofina leveto manohana ny loha.
• Apetraho eo amin’ny kibonao ny sandrinao iray ary ny felatananao eo amin’ny tany.
• Hamafiso ny fonao ary atsofohy hatrany amin'ny valindrihana ny tongotrao ambony miaraka amin'ny valahanao.Tazony iray segondra, avy eo avereno amin'ny toerany ny tongotrao.
• Avereno in-15-20, ary avereno amin'ny tongotra ilany.
2. Hip Bridge miaraka amin'ny Pulse
Ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny karazana tetezana rehetra dia manamafy mivantana ny gluteamuscles - gluteus maximus, gluteus medius, ary gluteus minimus - toy ny welas ny hazakazaka.
• Asio tady andilany manodidina ny fenao.
• Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao eo anilanao, ny lohalika miondrika ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany ary misaraka amin'ny vala.
• Tehirizo ny andilanao sy ny fotony ary atsangano santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany.
• Mifikira ary miezaha hampisaraka ny lohalikao.
• Atsofohy tsikelikely ny lohalikao ary avereno in-1.Tohizo ny fampiraisana ny lohalikao ary tsy ampidinina ny andilanao.Fenoy 15-20 reps.
3. Kickbacks amin'ny lohalika
Ny lamosin'ny tarika dia mikendry ny andilany, manampy amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatra sy ny feo.Ity fanazaran-tena ity koa dia mampiroborobo ny fahamarinan-toerana sy ny fifandanjana ary manampy amin'ny famolavolana ny andilany, ny tongotra ary ny feny.
• Atombohy amin'ny alfours amin'ny alknees ka misaraka amin'ny soroka ny tanana ary misaraka amin'ny andilana ny lohalika.
• Fonosana atarika fanoheranamanodidina ny tongotrao.Ampifandraiso amin'ny gorodona eo ambanin'ny lohalika ny tarika miaraka amin'ny tongotra static ary apetraho eo ambonin'ny lohalika miaraka amin'ny tongotra miasa ny tarika.
• Atsipazo moramora ny tongotrao, atsipazo ny glutes mba hanitsy ny tongotrao.
• Tazony io toerana io ary miverena any amin'ny fiandohana.Avereno in-15-20, dia mifamadika lafiny.
4. Single Leg Deadlift
Ny deadlift amin'ny tongotra iray dia miasa ny hodi-dohanao, ny gluteus maximus ary ny gluteus medius.Izy ireo koa dia manampy amin'ny fanamafisam-peo ny tongotra, ny andilany ary ny vatan-kazo.
• Mijoroa ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao, ny tongotra iray eo amin'ny tady elastika, ary mihazona ny tendrony amin'ny tanana roa.
• Atsofohy kely ny tongotra ilany tahaka ny hita eo amin'ny sary etsy ambony.
• Tazony mahitsy ny tongotrao sy ny lamosinao ary ny andilanao dia ahitsio ny andilanao ary mijoro mahitsy miaraka amin'ny lohalikao kely.
• Miverena moramora ary avereno in-15-20.Manaova fanatanjahan-tena mitovy amin'ny andaniny.
5. Squat
Ny squats dia iray amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra amin'ny vatana ary tsara amin'ny famolavolana vodiny.Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny glute izy ireo, fa manatsara ny tanjaka fototra ihany koa ary miasa ny quads, ny hamstrings, ny zanak'omby ary ny lamosina ambany.
• Mijoroa ka mivelatra kely noho ny sakan'ny andilana ny tongotrao ary atarika fanoheranaambonin’ny lohalinao.Tokony hivoaka kely ny rantsan-tongotrao.
• Atolory ny lohalinao ary atsipazo moramora ny valahanao amin'ny toerana mipetraka.
• Tohizo ny fampidinana ny vatanao, ny fenao dia mifanandrify amin'ny tany.Tazony amin'ny zoro 90 degre ny lohalinao.
• Tazony segondra vitsy, ary atsangano tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany.Manaova 15-20 reps.
6. Fakàna an-keriny amin'ny tongotra
Zava-dehibe ireo mpaka an-keriny amin'ny andilany, saingy matetika tsy nojerena ny hozatra izay ahafahantsika mitsangana, mandeha ary manodina mora foana ny tongotsika.Ny fanazaran-tena amin'ny fakana an-keriny amin'ny tongotra dia afaka manampy amin'ny fihazonana lamosina henjana sy malefaka sady manampy amin'ny fisorohana sy fitsaboana ny fanaintainan'ny andilana sy ny lohalika.
• Fonosana atarika fanoheranamanodidina ny ambanin'ny lohalikao ary mitsangana mahitsy.
• Raha tsy ampy ny fifandanjanao dia makà zavatra matanjaka toy ny seza na apetraho eo amin'ny rindrina ny tananao (aza miantehitra amin'izany - ny fitazonana ny fifandanjanao dia mampitombo ny tanjaky ny hozatrao manerana ny vatanao).
• Atsangano ny tongotra iray ary atsangano mivoaka avy eo amin'ny sisin'ny vatanao.Miato, dia miverena any amin'ny toerana voalohany.
• Avereno in-15-20.Manaova fanatanjahan-tena mitovy amin'ny andaniny.
7. Kick Butt Extension
Ny Kick Butt Extension dia manampy amin'ny fampiasana ny flexors andilana, ny adductors ary ny quadriceps, manampy amin'ny fanamafisana ny lamosina kokoa sy mifandanja kokoa.
• Fenoy atarika fanoherana.Mitsangàna amin'ny lamosinao ka mahitsy ny tongotrao ary ny tananao mipetaka amin'ny ilany.
• Atohoho amin'ny tratra ny lohalikao havanana ary apetraho eo afovoan'ny tongotrao ny tongotrao havananatarika fanoherana(andramo apetraka eo amin'ny andohalambo ny tongotrao ilay bandy mba hitazonana azy amin'ny toerany).
• Esory kely amin'ny tany ny tongotrao havia.Avereno amin'ny zoro 45 degre indray ny tongotra havanana ary avereno eo amin'ny tratra.
• Avereno in-15-20, avy eo mifindra amin'ny tongotra havia ary manao toy izany koa.
8. Jump Squat
Ny jump squats dia mampitombo ny hery mipoaka, manatsara ny tanjaky ny vatana ambony sy ambany ary mandoro kaloria haingana kokoa noho ny squats mahazatra.
• Asio atarika fanoheranaeo amin'ny fenao mivantana eo ambonin'ny lohalikao.
• Mijoroa ka mivelatra kely noho ny sakan'ny vala ny tongotrao.Manaova squat tsy tapaka amin'ny fanondroana ny squats amin'ny tsipika.
• Manomboka amin'ny squat ambany indrindra ary mitsambikina mipoaka.Atsofohy avy eo ny tongotrao ary ampiasao ny sandrinao mba hahazoana hery.
• Ataovy azo antoka fa mitsambikina eo amin'ny baolina amin'ny tongotrao ianao ary mandray ny fiantraikan'ny fitsambikinana amin'ny tongotra roa.Avereno in-15-20.
Miaraka amin'ireto 8 hip iretotarika fanoheranaNy fanazaran-tena amin'ny glute, dia afaka manangana vodiny kokoa ianao ary mandoro kaloria ampy mba hanovana azy ho fanatanjahan-tena feno.
Fotoana fandefasana: Nov-14-2022