Mampiasa iraytarika fanoheranaafaka manome famporisihana ampy ny hozatry ny andilany sy ny tongotra.Ataovy mora kokoa aminao ny manatsara ny tanjaky ny rantsambatana ambany ary manatsara ny fahombiazan'ny sprinting.Ny fanofanana tarika elastika ny rantsambatana ambany dia afaka manondro ireto fihetsika folo manaraka ireto.Andao hiara-hianatra!
1. lamosina lunge squat
Tarika fanoheranamanao "back lunge squat", ny tendrony iray dia hafatotra amin'ny zavatra raikitra, ny tendrony iray manodidina ny andilana.Alohan'ny hanombohan'ny hetsika dia ataovy azo antoka fa ao anatin'ny toe-javatra mivelatra tsara ny tarika fanoherana.Amin'izany fomba izany, ny hery dia afaka mifantoka amin'ny gluteus medius.
2. Tokan-tongotra squat
Ny "squat tokana" dia misy fiantraikany tsara amin'ny fanamafisana ny hozatry ny gluteal sy ny fanatsarana ny tanjaky ny rantsana ambany.Ary fisorohana bebe kokoa, mba hisorohana ny tsy fifandanjan'ny tanjaky ny hozatra amin'ny lafiny roa amin'ny toe-javatra.Saingy matetika satria ny fahasarotana dia avo loatra, tsy mahafantatra ny fomba hanombohana fanazaran-tena, ary maro ny mpampiofana no tsy niraharaha izany.
Amin'ity tranga ity dia azonao ampiasainatarika fanoheranahanome fanampiana sy hampihenana ny fahasarotana.Ny tendrony iray hafatotra amin'ny toerana avo, ny tendrony iray kosa horaisin'ny tanana.Amin'ny voalohany, azonao atao ny manodina ny hato-tananao amin'ny fihodinana vitsivitsy mba hijinja ny tombotsoan'ny fanampiana bebe kokoa.Rehefa mihamitombo ny tanjaka, dia ampitomboy tsikelikely sy alaharo ny tarika fanoherana.Hatramin'ny farany afaka mamita tsy misy fanampiana.
3. leg curl - tetezana andilany
Ampifandraiso ny fanazaran-tena amin'ny tetezana tongotra sy andilana mba hanentanana tanteraka ny glutes dorsal sy ny fametahana.Mba hampiharana dia afehezo ny tendrony iraytarika fanoheranaamin'ny fitaovana iray ary aforeto ny tendrony iray manodidina ny kitrokely.Atsipazo kely eo amin'ny vatofantsika ny tarika fanoherana ary omano amin'ny toerana ambony.
Voalohany, aforeto ny lohalika mba hamenoana ny tongotra iray.Avy eo dia ampitomboy ny andilana ary atsangano ny andilany mba hamitana ny tetezana andilany.Farany, avereno indray ny lohalika ary avereno ilay fanazaran-tena.
4. Fanitarana tongotra aoriana
Ny hetsika "fanitarana ny tongotra aoriana" dia afaka manentana sy manamafy ny gluteus dorsal sy ny hamstrings, izay vondrona hozatra roa ambany.
Atsaharo nytarika fanoheranaamin`ny toerana avo, mba hanenjana ny lohalika, tongotra iray eo amin`ny fanoherana tarika fijoroana vonona.Avy eo, ampitomboy ny lohalika sy ny andilana miaraka amin'ny halavany ary manosika ny tarika fanoherana.Eo amin'ny farany ambany, ny lohalika sy ny andilany dia tokony hivelatra tanteraka.
Voalohany, aforeto ny lohalika mba hamenoana ny tongotra iray.Avy eo dia ampitomboy ny andilana ary atsangano ny andilany mba hamitana ny tetezana andilany.Farany, avereno indray ny lohalika ary avereno ilay fanazaran-tena.
5. Bolgara misaraka tongotra
Amin'ny fampiasana dumbbells, barbells, ary lanja maimaim-poana hafa mba hampiharana ny "squat squat bolgarian split-leg", matetika ny fanoherana ambany no lehibe indrindra.Miaraka amin'ny fiakarana dia nihena tsikelikely ny fanoherana.
Ny mifanohitra amin'izany no mitranga rehefa manao fanazaran-tena amin'ny tongotra aloha eo afovoan'nytarika fanoheranaary mitana ny tendrony roa amin’ny tanana roa.Ity hetsika ity dia manana fanoherana matanjaka indrindra amin'ny tampony.Raha manana ny fepetra ianao, dia azonao atao koa ny manandrana maka ny tarika fanoherana amin'ny tanana roa, ary ny dumbbells.
6. tongotra flexion sy fanitarana
Araka ny efa fantatsika dia ampiasaina amin'ny fampiofanana sy fanamafisana ny quadriceps ny "apparatus leg flexion and extension".Rehefa ampiasaina ny tarika fanoherana, dia misy fomba 2 hanaovana simulate mitovy, na mety tsara kokoa aza.
Voalohany, ampifandraiso amin'ny fitaovana iray ny tendrony iray amin'ny tarika fanoherana ary ny tendrony iray amin'ny lohalika.Ampifantoha amin'ny fanodinkodinana ny lohalika sy ny fanitarana eo amin'ny toerany ny sainao.Andramo avy eo ny fihenan'ny quadriceps mahery.Avy eo, sokafy ny tananao ary tsindrio nytarika fanoheranaary voahodidina ny lohalika roa.Tazony amin'ny toeran'ny fanohanana miforitra ny vatanao.Noho izany flexion ny lohalika, mba haka tahaka ny tongotra flexion sy ny fanitarana hetsika.
7. Sahona andilany tetezana
Tsy vitan'ny mamporisika ny fanamafisan'ny andilana ny « bridge sahona » fa mampiofana ny « groupe muscle rotation externe de hip » izay tsy noraharahainay.
Aforeto nytarika fanoheranaho faribolana 2 ary aforeto eo amin'ny tampon'ny lohalika.Avy eo dia miomana amin'ny fifampikasihan-tongotra sy ny lohalika misy an-keriny.Rehefa manosika ny andilana ho any amin'ny faratampony dia miato kely.Ataovy mafy ny lohalikao mba hanosehana ny tarika fanoherana.
8. Tokan-tongotra Romaniana misintona mafy
Ampiasao nytarika fanoheranamba hampihatra ny tokan-tongotra romanianina misintona.Avereno indray, tazony eo amin'ny toerany ny tendrony iray ary fehezo amin'ny tananao ny tendrony iray.Mitandrema mba hanitarana tanteraka ny tonon'ny andilana amin'ny tendrony ary esory ny fanoherana ataon'ny tarika.Raha tsy marin-toerana ny vatana, dia azo tapohana ny tongotra ilany mba hanampy amin'ny fifandanjana.
9. Atsangano indray ny tongotra
Atsaharo ny faran'nytarika fanoheranaambonin'ny loha ary fonosina amin'ny kitrokely ny tendrony iray.Fanatanjahan-tena, lohalika miondrika synchronized, tonon-taolana lehibe 2, ny tarika fanoherana dia hihemotra.Toa fananganan-tongotra mivadika.Noho izany dia manentana ny fanamafisana ankapobeny ny hozatry ny andilany sy ny tongotra.
10. Fiakarana tongotra tokana
Ny tongotra tokana dia fampidirana mahazatra amin'ny hetsika fanofanana vatana ambany.Raha oharina amin'ny dumbbells tànana, nytarika fanoheranadia mety ho amin`ny fara tampony, ny fanoherana mafy indrindra ny hozatra.Manome karazana fanentanana vaovao hafa ny hozatra!
Fotoana fandefasana: Feb-17-2023